30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

Информация

Основные нюансы прокачки плеч

Подведем итоги и перечислим главные тезисы, касающиеся выполнения упражнений на плечи:

  • Каждый пучок дельты рекомендуется прорабатывать 1-3 упражнениями.
  • Тренировки не должны выполняться каждый день, так как для отдыха мышцам нужно несколько дней. В рамках общей программы по принципу сплита достаточно одной тренировки на плечи в неделю. Если это специализация на эту группу мышц, имеет смысл разбить пучки на разные дни, но также прокачивать их только раз в неделю.
  • Обязательно начинайте занятие с разминки.
  • Все усилия (тяга, жим) делаются на выдохе. Вдыхайте при расслаблении мышц.
  • Выполняйте плавно, без рывков.
  • Если вы делаете махи – делайте не менее 12-15 повторений. Многие делают 8-10 махов примерно за 10 секунд, что недостаточно для качественной проработки мышц.
  • Не бросайте штангу или гантели в негативной фазе. Проходите эту часть движения подконтрольно.

Базовые упражнения

Предлагаем вашему вниманию несколько наиболее эффективных базовых упражнений на плечи, чтобы вы смогли выбрать для себя самые подходящие. Первые несколько тренировок лучше провести с инструктором, чтобы он проконтролировал вас, объяснил и показал технику выполнения.

Также не забывайте и об изолирующих упражнениях – большинство движений на средний и задний пучки именно такие, но это не значит, что они неэффективны. Нужно лишь грамотно совмещать базу и изоляцию в зависимости от целей, стажа и опыта тренировок.

Дельтовидная мышца

Участок рельефа, отвечающий за объемность и атлетичность, находится над плечевым суставом и образует внешний контур плеча. В составе мускульной связки три пучка:

  • передний, который отвечает за подъем руки вперед;
  • средний, он отводит конечность в сторону;
  • задний, участвующий в отведении руки назад.

В процесс накачивания плеч важно вовлечь как можно больше волокон. Однако новички обычно неправильно понимают задачу. Вместо равномерного развития прокачку получает только передняя часть, из-за чего нагружаются ключичные мышцы. Это приводит не только к неэстетичному внешнему виду, но и к проблемам со здоровьем.

Жим над головой

Комбинированная задача требует расположения рук перед собой. Положение, как и в первом варианте – сидя. Руки со снарядами нужно разместить на уровне плеч, кистями, развернутыми внутрь. При подъеме снарядов запястья разворачиваются наружу, при этом в этой точке рекомендуется замереть. Изначальное положение принимается на вдохе, а кисти разворачиваются внутрь.

Нюансы:

  • качаться нужно без полного выпрямления суставов;
  • в снарядах для этого варианта должно быть мало кг;
  • резких движений не допускается;
  • в нижней точке нельзя останавливаться.

Жим штанги сидя

Это лучшие упражнения на плечи из базовых. Жимы выполняются сидя на скамье, снаряд берут широким хватом. Спина несколько прогнута. Выжать снаряд над головой, полностью распрямив руки, затем завести снаряд за голову. Жим выполнять медленно, без резких движений. Можно поочередно опускать снаряд за голову и к груди.

Жим штанги стоя

Упражнение перемещает нагрузку с передней дельты и задействует в значительной степени боковой пучок.

Техника выполнения упражнения:

  • Взять штангу прямым хватом, и, подняв, задержать на груди.
  • Выжать снаряд вверх, выдержать паузу, опустить снаряд до исходного уровня.

Спину следует прогнуть в поясничном отделе. Рекомендуется выбирать рабочий вес немного меньше предельного. Упражнение можно выполнять, используя гантели.

Жим штанги узким хватом

Этот вариант упражнения подойдет тем, кто намерен увеличить силовые показатели и набрать массу дельтовидных мышц. Жим сидя под углом можно выполнять на скамье с регулируемой спинкой.

Для того чтобы иметь возможность свободно отводить голову назад во время упражнения, необходимо чтобы спинка скамейки была укороченной. Жим узким хватом выполняют в нескольких вариантах. Новичкам рекомендуется использовать жим стоя для уменьшения нагрузки на позвоночный столб. Атлетам со стажем предпочтительней применять жим сидя, поскольку тогда плечи будут максимально проработаны.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.

И не забывайте три принципа эффективной тренировки:

  • регулярность;
  • непрерывность;
  • прогрессивность.

Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику.

Организация тренировочного процесса

Базовые эффективные упражнения на плечи нагружают сразу все отделы дельты. Базовые упражнения на плечи в полной мере прокачивают все участки дельты. Если создается впечатление, что какая-то часть нагружается недостаточно, то можно дополнительно прорабатывать ее при помощи изолированных упражнений. Тренировку плечевых мышц, используя упражнения на плечи со штангой, лучше проводить в зале, поскольку там всегда есть необходимые веса. Традиционно первая часть тренировки содержит упражнения на плечи со штангой, а вторая – методы с применением гантелей.

Для повышения эффективности тренировки важно правильно подобрать вес для каждого отдельного упражнения. Это позволит быстро увеличить объем и массу плечевых мышц и поможет избежать травм во время тренировки. Вес снаряда подбирается исходя из степени подготовки и преследуемой цели. Если необходимо нарастить объем, следует брать вес, который спортсмен в состоянии поднять по 8-12 раз за время трех подходов, не нарушая технику. Если же тренировка призвана увеличить мышечную силу, то предпочтительней использовать более тяжелый снаряд, а повторы сократить до 5-8 раз.

Упражнения на плечи для девушек зависят от уровня подготовки. Многие девушки, занимающиеся в зале несколько лет, как и мужчины, используют обычный базовый комплекс и несколько изолирующих упражнений. Новичкам лучше начинать с гантелей и малых нагрузок, постепенно наращивая вес снаряда.

Новичкам рекомендуется строить комплекс из 2-3 базовых упражнений, которые позволяют качественно проработать плечевые мышцы, и постепенно, по мере улучшения подготовки, добавить изолированные упражнения. А тем, кто давно занимается бодибилдингом и имеет хороший уровень подготовки, можно делать по 2-3 базовых и столько же изолирующих упражнений на боковые мышцы и развитие задних пучков дельты. Количество сетов для начинающих спортсменов не должно превышать 2-3, а для профессиональных – около 3-5.

Подъем гантели от живота

Это вариант упражнения на заднюю дельту и боковые пучки. Если делать его с небольшим весом, строго соблюдая технику, можно добиться хорошего прогресса. Рекомендуется делать тягу гантелей лежа в наклоне, используя скамью для брюшного пресса, выставленную под углом. Можно делать жим лежа на горизонтальной поверхности, но это существенно ограничит широту движений.

Выполнение:

  • Лечь на скамью на бок, голову приподнять. Гантель держать в одной руке.
  • Опустить снаряд вниз.
  • Поднять выпрямленную руку вверх, задержать.
  • Запястья совершают поворот при подъеме, мизинец при этом расположен выше большого пальца. При этом задний пучок дельты будет максимально сокращаться.
  • После необходимого числа повторений надо лечь на скамью на другой бок и повторить упражнение.

Положение сидя для жима

Это упражнение на плечи для дома с гантелями считается базовым, но позволяет придать необходимый объем. Для выполнения подходят любые условия, но усилия приложить придется. Например, в занятиях важна регулярность и правильность техники как женщинам, так и мужчинам. Увеличивать количество подходов для прогресса в комплексе упражнений парням  и девушкам не рекомендуется. Это повысит травматизм и ухудшит частоту выполнение задач.

Чтобы качать, исходное положение сидя удобнее принять на скамье со спинкой или дома на стуле. Гантели нужно расположить на уровне плеч при согнутых руках и разведенных в стороны локтях. Снаряды необходимо поднять, но руки до конца не распрямляются, иначе нагрузка переместится на трицепс.

Основные нюансы:

  • при выполнении исключен прогиб спины и отклонения корпуса;
  • накачка должна быть синхронной, иначе будут страдать локтевые суставы.

Тяга штанги к подбородку

Это вариант базового упражнения на среднюю дельту и трапеции.

Последовательность действий:

  • Взять штангу прямым хватом и поднять на уровень подбородка.
  • Задержать снаряд в районе шеи, возвратить в изначальное положение.

Выполняя жим  к подбородку средним хватом, локти удерживать разведенными в стороны, руки двигать параллельно телу. Позвоночный столб должен быть ровным, подбородок занимать горизонтальное положение. Следует подобрать оптимальный вес снаряда, который позволит соблюдать технику упражнения.

Упражнения с гантелями

Далеко не у каждого атлета бывают условия для занятий со штангой дома, но гантели есть практически у каждого, даже начинающего спортсмена. Тим образом, упражнения на плечи с гантелями легко делать в любых условиях, если обстоятельства не позволяют посещать фитнес центр.

Упражнения со штангой

Добиться равномерного развития плеч непросто, что объясняется их строением. Дельтовидная мышца, формирующая плечо, имеет три пучка. Оптимальное формирование дельты и гармоничное строение тела атлета возможно лишь тогда, когда все пучки задействованы в равной мере.

Заключение

Статья содержит лучшие упражнения на плечи, хорошо будет включить их комплекс на проработку верхней части тела. Это позволит быстро добиться нужного результата по увеличению объема и мышечной силы. Во время тренировки надо следить за соблюдением техники и не забывать включать в рацион достаточное количество белка.

Оцените статью
Все о женской красоте