Берпи: понятие, техника выполнения, секреты тренировок, польза

Информация
Содержание
  1. Почему берпи настолько популярное упражнение?
  2. Что такое берпи в спорте
  3. Основные противопоказания
  4. Вы улучшаете выносливость
  5. Вы одновременно нагружаете большое количество групп мышц
  6. 2 Средний уровень
  7. Легче выполнять одно базовое упражнение
  8. Каждый может научиться делать берпи
  9. Берпи для мужчин
  10. Берпи с гантелями
  11. Берпи с гирей
  12. Бурпи с гирей
  13. Бурпи-программа тренировок
  14. Дыхание во время упражнения
  15. Историческая справка
  16. Модификация с отжиманиями
  17. Несколько слов о безопасности
  18. Особенности упражнения
  19. Польза и вред от берпи
  20. Правильная техника выполнения
  21. Правильная техника выполнения
  22. Преимущества
  23. Примеры тренировок
  24. Программа для тренировок
  25. Сколько калорий сжигает бурпи
  26. Сколько нужно делать берпи?
  27. Техника выполнения берпи для девушек
  28. Упражнение бурпи для мужчин
  29. Упражнение бурпи для похудения
  30. Усложним задачу
  31. Чем полезно берпи
  32. Шаг 1
  33. Шаг 2
  34. Шаг 3
  35. Шаг 4
  36. Шаг 5

Почему берпи настолько популярное упражнение?

Первоначально данное упражнение обрело широкую популярность в кроссфите.

Это связано с тем, что во время его выполнения, тело работают на нескольких уровнях. Казалось бы, вы выполняете силовое упражнение, но при этом даете качественную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и в то же время улучшаете чувство равновесия и координацию.

Фактически, преимуществ берпи не счесть. Оно не только эффективно сжигает калории, но и улучшает самочувствие. Попробуйте регулярно выполнять это упражнение в течение месяца и вы почувствуете невероятную легкость в теле, конечно при условии, что вы не выходите за установленную границу суточной калорийности вашего рациона.

Что такое берпи в спорте

Burpee помогает задействовать все группы мышц, по отзывам самих спортсменов – это гениальное решение, которое помогает активизировать все группы мышц тела. Изначально был придуман берпи для военнослужащих, которые должны выполнять силовые тренировки и иметь хорошую физическую подготовку. Сейчас упражнение стало очень популярным во всех вариантах программ для похудения, потому что эффективность движения очень высокая. 5-15 минут работы по такой схеме сопоставимы с 6-8 км пробежки, при этом нагрузку получают почти все группы мышц тела.

Основные противопоказания

Берпи не рекомендуется выполнять людям со следующими заболеваниями:

  • Травмы позвоночника;
  • Различные виды грыж;
  • Сердца и кровеносных сосудов;
  • Травмы коленных суставов;
  • Повышенное артериальное давление.

Вы улучшаете выносливость

Если вам предстоит сложный подъем в горы, первый марафон или просто целы день на ногах, вам необходимо тренировать выносливость.

Чем выше уровень выносливости, тем лучше организм сопротивляется ежедневным стрессам. Чем лучше организм сопротивляется стрессам, тем счастливей вы себя ощущаете.

И берпи – идеальный для этого вариант. Это упражнение не только испытание для сердечно-сосудистой системы, но и способ увеличения силы которая также способствует увеличению выносливости.

Добавив берпи к своим обычным тренировкам, вы можете заметить увеличение производительности в других сферах, например вам будут легче даваться длительные прогулки по пересеченной местности или бег на длинные дистанции.

Вы одновременно нагружаете большое количество групп мышц

Нет ничего плохого в изолирующих упражнениях, таких как сгибание рук с гантелями и скручивания, они могут быть ценным элементом вашей тренировки. Однако подобные упражнения не обеспечивают естественные движения тела. Работая только над одной группой мышц, вы не раскрываете всего потенциала организма.

Такие упражнения, как берпи, направлены на работу всего тела, как это обычно и происходит в жизни. То есть вы тренируете свой организм для того, чтобы решать повседневные задачи легко и непринужденно.

2 Средний уровень

Средний уровень упражнений рассчитан на людей, в совершенстве овладевших классической техникой. Принцип исполнения берпи остается прежним и основывается на одних и тех же элементах, но добавляются некоторые усложнения: утяжелители или дополнительные движения.

Примерный вариант изменений:

  • прыгают не вверх, а в длину;
  • в прыжке поворачиваются на 180 градусов;
  • находясь в позиции планки, подгибают колени к груди, касаются рукой плеча или колена, интенсивно перебирают ногами, изгибают спину.

Можно надеть на себя жилет с грузом.

Легче выполнять одно базовое упражнение

Многосуставное упражнение, такое как берпи, может значительно упростить вашу тренировку, так как вам не нужно выполнять большое количество изолирующих упражнений.

Просто не значит плохо.

Кроме того, сосредоточившись на одном упражнении, вы можете получить лучшую тренировку за меньшее время.

Иногда пугает даже мысль о следующем упражнении. И тогда появляются отговорки, что у вас не хватает времени на то или  иное упражнение.

Даже трех подходов по 10-15 повторений берпи может быть достаточно для хорошего заряда энергией и работы мышц.

Каждый может научиться делать берпи

Нет необходимости в специальном оборудовании. Все, что нужно у вас уже есть. Берпи обманчиво «легки», хотя дают невероятную физическую нагрузку на организм.

Возможно, вы считали, что это упражнение способны выполнить только военные. На самом деле оно подойдет для всех.

Если вы ищете упражнение, нацеленное на все основные группы мышц и одновременно на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, то это то, что вам нужно.

Берпи для мужчин

Для мужчин при тренировках в основу упражнений ложится классический вариант, однако имеются некоторые изменения, которые состоят из различного рода утяжелений при тренировке.

К таким видам необходимо отнести гири и штанги при выполнении задания. А также проведение тренировки на время и выносливость мужчины.

Берпи с гантелями

Для упражнения необходимо:

  • Выбрать наиболее подходящие гантели
  • Расположить гантели на полу, и выполнить отжимание от пола
  • Резко переместить колени к грудной клетке
  • Сделать прыжок с гантелями в руках.

Пример тренировки должен выглядеть следующим образом:

  • Для новичков рекомендовано тренировка в течение 2 минут за четыре подхода, перерыв не более 1 минуты.
  • Для среднего уровня рекомендовано упражняться в течение 2 минут, за 6 подходов. Перерыв 1 минута.
  • Для сложных уровней рекомендовано проведение тренировки в течение 3 минут по 6 подходов. Перерыв не более 30 секунд.

Наиболее частая ошибка в методике проведения данного вида тренировки — это неправильное определение веса гантель, что очень часто приводит к растяжению сухожилий на руках.

Берпи с гирей

Данный вид упражнения может подходить не для всех, так как процедура выполнения намного сложнее стандартной программы.

Для выполнения необходимо:

  • Резко присесть, откинуть ноги назад, при этом руками упереться в гирю
  • Подтянуть ноги к грудной клетке
  • Подпрыгнуть как можно выше при этом, не выпуская гирю с рук

Первоначально выполнения такого метод тренировки может занимать длительное время, поэтому рекомендовано проводить не более двух упражнений в три подхода с отдыхом две минуты.

Бурпи с гирей

Когда собственного веса для достижения необходимого уровня нагрузки не хватает, спортсмены используют специальные утяжелители. Бурпи с гирей – вариант для продвинутых атлетов, которые хотят повысить нагрузку на спину. Сначала необходимо выбрать 2 снаряда подходящего веса, с которыми можно будет эффективно выполнять становую тягу (этим упражнением дополняется бурпи). Схема выполнения движения следующая:

  1. Гири выполняют руль подставок под руки во время отжиманий. Установите их на пол, с положения на корточках выпрыгните в стойку для отжимания.
  2. Сделайте отжимание и вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните становую тягу с гирями.
  4. Верните их на пол, займите исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Бурпи-программа тренировок

В любой схеме тренинга следует выделить 1-2 недели на подготовку организма к основной нагрузке. Нельзя сразу же задавать высокий темп, иначе можно перенагрузить свой организм. Существует бурпи-программа на 30 дней, как «челлендж» (вызов) самому себе, люди записывают об этом видео и делятся своими достижениями. Новичкам же будет хватать 3 занятий в неделю, затем следует довести частоту до ежедневных тренировок, чтобы максимально эффективно сжигать жир.

Бурпи можно отнести к варианту кардиотренировки с умеренными силовыми элементами. Такой вид занятий, как правило, проводится не по количеству повторений, а по времени. К примеру:

  1. Выполните 4 подхода, каждый из них по 2 минуты, скорость – средняя. Перерыв не более 1 минуты.
  2. На следующем этапе делайте 6 циклов по 2 мин. и такие же перерывы.
  3. Еще один вариант: 20 секунд упражнение и 10 секунд перерыв. Нужно сделать таких 8 подходов – это будет 1 цикл. В тренировке должно быть 4 цикла с отдыхом по 1 мин. между ними.
  4. Хорошо подготовленные люди делают по 3 минуты 6 подходов с перерывом на отдых по 30 секунд.
  5. Профессионалы во время упражнения бурпи надевают специальный жилет с утяжелением или используют гантели/гири.

Дыхание во время упражнения

Для многих спортсменов основным затруднением является дыхание во время берпи. Ведь не секрет, что сложнее всего по началу делать это упражнение именно из-за того, что сбивается дыхание. Как быть в этой ситуации? Как правильно дышать при берпи, чтобы выполнять его максимально эффективно для организма?

Опытные спортсмены рекомендуют соблюдать следующий режим дыхания:

  1. Упал (режим упор лежа на руках) – вдох/выдох -> делаем отжимание
  2. Подносим ноги к руками -> вдох/выдох -> делаем прыжок
  3. Приземляемся, встаем на ноги -> вдох/выдох

И так далее. Цикл продолжается. То есть на одно burpee – 3 фазы дыхания.

Историческая справка

Если вы хотя бы раз делали берпи, то вероятно, задавились вопросом о том, какой же психопат придумал подобное упражнение.

Благодарить (или винить, в зависимости от вашей точки зрения) нужно американского физиолога Рояла Г. В 1930-х годах он работал над своей докторской диссертацией по физической культуре и пытался придумать одно спортивное упражнение, которого будет достаточно для работы всего тела.

Вооруженные силы США взяли берпи на вооружение. С его помощью они оценивают физические возможности новобранцев, а с недавних пор он появились в спорте и активно продолжают набирать популярность.

Модификация с отжиманиями

  • В позиции планка добавьте отжимания;
  • Отжимание с паузой в нижнем положении 1 сек, 2, 3 и т.д.
  • Выполняйте 2 отжимания, 3, 4 и т.д.
  • Делайте отжимания с хлопком.

Несколько слов о безопасности

Берпи – энергичное упражнение, требующее силы, ловкости и координации. Если вы долгое время не занимались спортом, то начинайте с неспешного темпа. Желательно, прежде чем приступать к любой программе упражнений, проконсультироваться со специалистом.

Не пытайтесь сделать 30 берпи за минуту, если вы новичок. Начните с 5 повторений, чтобы разобраться с техникой и постепенно, при соблюдении правил, ваше тело будет адаптироваться, и вы сможете делать все большее и большее количество раз за меньший промежуток времени.

Посмотрите видео для начинающих:

Не торопитесь. По мере того, как будет расти сила, выносливость и координация, будет увеличиваться и количество, и качество берпи. Главное, не отчаивайтесь, регулярно тренируйтесь, нарабатывайте хорошую технику, и вы удивитесь, как быстро начнет уходить жир с боков.

Особенности упражнения

Упражнение берпи имеет свои особенности:

  • Совокупность нескольких видов упражнений в одном.
  • Необходимо все виды упражнений выполнять быстро и качественно.
  • Доступно самостоятельное разнообразие упражнения дополнительными деталями.
  • Все действия должны повторяться в строгом порядке.
  • Для эффективности следует производить прыжки как можно выше.
  • Для правильного выполнения упражнения необходимо изначальная тренировка и привыкание к последовательности движений.
  • Эффект от задания зависит от интенсивности выполнения.

Для людей, которые только начинают использовать такой способ физической нагрузки, достаточно 30 секунд непрерывного выполнения, после чего рекомендовано сделать небольшой перерыв и повторить движения.

Польза и вред от берпи

Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.

Правильная техника выполнения

Для достижения видимого результата очень важно правильно выполнять физические нагрузки. Для предотвращения травм и растяжений перед основными занятиями берпи несводимо сделать разминку, которая разогреет и подготовит мышцы.

Правильная техника выполнения выглядит следующим образом:

  • Необходимо резко присесть и опереться ладонями в пол.
  • Одновременно переместить ноги назад выполнив позицию планка.
  • Следующим движением необходимо подтянуть ноги к грудной клетке.
  • Подпрыгнуть вверх как можно выше.

После выполнения ряда упражнений следует, не останавливаясь, перейти к повторному выполнению процедуры.

Правильная техника выполнения

Рассказываю подробно как выполнять технически чисто и с нужным результатом, сколько калорий сжигает при этом спортсмен:

  1. Ноги вместе, руки по швам – исходное положение.
  2. Присядьте так, чтобы бедрами чувствовать икры. Голова с позвоночником в одну линию. Руки упираются в пол рядом с корпусом. Вдох.
  3. На выдохе интенсивным рывком вперед выбрасываем тело и опираемся на руки, которые ставим на уровне плеч, локти чуть в стороны.
  4. Одновременно или секунду спустя выбрасываем назад прямыми ноги и опираемся на носки. Принимаем положение планка. Вдох.
  5. На выдохе начинаем отжиматься. Грудью опускаемся до пола. Локти можно прижимать к корпусу, отставлять в стороны или не следить за их положением.
  6. Вдох. Усилием всех мышц, которые участвуют в упражнении, вам надо вернуться в положение приседа. На выдохе в рывке отталкиваетесь руками от пола и приседаете на ноги, которые с носков откатываются на пятки.
  7. Вдох. Из приседа на выдохе подпрыгните как можно высоко с поднятыми вверх руками. Максимально вытянитесь.
  8. Возвращаетесь на согнутые ноги и приседаете в низкую позицию.

Разрешается на первых порах не выпрыгивать вверх, если упражнение показалось сложным и не хватает дыхания. Можно для девушек отказаться от отжимания. Со временем вернете эти промежуточные сеты. И обогатите свои занятия нагрузками (гантелями, жилетом) и запрыгиванием на высоту. Выработаете правильное дыхание, установите для себя сколько делать подходов.

Преимущества

  • Упражнение задействует все основные группы мышц.
  • Приводит все мышцы в тонус.
  • Укрепляет сердечную мышцу и легкие.
  • Повышает выносливость организма в целом.
  • Укрепляет позвоночник и делает осанку ровной.
  • Сжигает подкожный жир и помогает эффективно похудеть.
  • Повышает координацию и пространственную ориентацию.

Примеры тренировок

Примеры тренировок зависят от степени выносливости человека и могут выглядеть следующим образом:

  • Для начального уровня:
    • В течение двух минут следует проводить тренировку.
    • Отдых в течение двух минут.
    • Повторить задание 3-4 раза, в зависимости от индивидуальных особенностей.
  • Для второго уровня сложности:
    • Выполнение упражнения в течение двух минут.
    • Отдых не более одной минуты.
    • Повторение тренировки не менее 5 раз.
  • Для высокого уровня:
    • Выполнение упражнения в течение трех минут.
    • Перерыв не более 30 секунд.
    • Повтор тренировки не менее 6 раз.

Для выполнения сверх высокого уровня, рекомендовано самостоятельно выбрать количество раз выполнения, однако отдых должен быть длительностью не менее 30 секунд.

Программа для тренировок

Кроме классической программы выполнения берпи существует большое количество вариаций. Которые позволяют индивидуально подбирать методику тренировки всех групп мышц, при этом, не нанося вреда здоровью.

Сколько калорий сжигает бурпи

Выполняют такие тренировки, как правило, для уменьшения веса, тренировки выносливости. Начинающих спортсменов часто интересует, сколько калорий сжигается при берпи, что следует дополнительно принимать из пищевых добавок. По отзывам профессиональных тренеров, в этом вопросе многое зависит от начальных данных человека, скорости обмена веществ.

Сколько нужно делать берпи?

Сколько раз нужно делать берпи зависит от той задачи, которую вы перед собой ставите. Если оно – часть комплекса, то одно количество, если вы решили посвятить тренировку только этому упражнению, то другое. В среднем за 1 подход для новичка будет неплохо сделать 40-50 раз, для уже опытного атлета 90-100 раз.

Нормальным темпом для берпи для тренировки будет не менее 7 раз в минуту.

Техника выполнения берпи для девушек

Часто спортсменам приходится выбирать между силовой и кардиотренировкой. Техника берпи совмещает в себе оба варианта, которые прекрасно подходят для тренировок девушкам. На разном уровне подготовки следует индивидуально подбирать скорость, ритм выполнения упражнения. Не следует допускать чрезмерной нагрузки, сделайте один подход и оцените, сможете ли вы выполнить таких 4-5? Со временем каждый новый этап развития вашей физической формы будет требовать усилить нагрузку.

Женский вариант этого упражнения не обязательно включает в себя отжимания. Добавлять их следует, если нужно увеличить нагрузку и укрепить мышцы рук, плеч. Классический вариант бурпи (без усложнения) выполняется по следующей схеме:

  1. Исходное положение – стоя ровно.
  2. Опускаетесь на корточки, выставите руки перед собой, упритесь руками в пол.
  3. Отпрыгните ногами назад, заняв положение, как для отжиманий.
  4. Зафиксируйте стоку, сжав ягодицы, стойте 3-4 секунды.
  5. Через прыжок верните ноги назад к груди.
  6. Максимально высоко выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши на долговой.
  7. Сделайте таких 10-15 движений.
  8. Со временем необходимо делать такое упражнение без остановки в течении минуты.

Упражнение бурпи для мужчин

Суть в том, чтобы без перерыва выполнять сразу несколько движений, которые нагружают разные группы мышцы. Берпи для мужчин подходит идеально для снижения веса, разминки и подготовке к более серьезной работе всего тела. В зависимости от уровня подготовки можно выбрать один из вариантов выполнения бурпи: с собственным весом, гантелями, гирей.

Само упражнение включает в себя отжимания и выпрыгивание на месте. Первая часть нагружает плечевой пояс, грудь руки пресс, а во второй работают ягодичные мышцы, бедра, икры и голень. Со временем можно усложнить технику бурпи следующими дополнениями:

  • чередовать движение с бегом на месте;
  • запрыгивать на возвышенность или перепрыгивать через штангу;
  • после прыжка выполнять подтягивание на турнике.

Упражнение бурпи для похудения

Чтобы добиться стройного тела, необходимо соблюдать несколько простых для понимания, но сложных для выполнения правил: меньше есть мучного и сладкого, больше заниматься споротом, обеспечить полноценных отдых ночью. Бурпи для похудения подходит идеально, потому что создает динамическую постоянную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и большую часть мышечных групп организма человека.

Важным условием для снижения веса будет регулярность занятий. Получить ощутимый результат можно только при соблюдении программы, нельзя делать себе поблажки или пропускать тренировки. Рекомендуется на первых этапах заниматься вместе с кем-то, чтобы контролировать друг друга. Подбирать схему тренировки, количество повторов и подходов следует, исходя из личной физической подготовки, постепенно увеличивая нагрузку упражнения.

Усложним задачу

Главный плюс тренировки берпи в том, что это упражнение можно модифицировать настолько, насколько это технически возможно.

Наиболее распространенный вариант выполнения упражнения с добавлением отжиманий, чтобы задействуете мышцы рук, плеч и груди.

Чем полезно берпи

Все любители кроссфита и активного спорта сразу взяли на вооружение новую технику выполнения тренировки. Польза бурпи оказалась настолько очевидной, что упражнение стало основой одной из крупных программ для похудения «Бешеная сушка». Простота техники и большой простор для усложнения тренировки сделали берпи популярным способом худеть в домашних условиях. Какова польза от упражнения:

  1. Одновременно задействованы практически все мышечные группы.
  2. Бурпи хорошо тренирует мышцы кора.
  3. Высокая интенсивность помогает эффективно сжигать калории.
  4. Эффект повышения обмена веществ в организме сохраняется долго.
  5. Улучшается гибкость, координация, скорость.
  6. При выполнении бурпи создается ощутимая нагрузка на сосудистую систему, которая укрепляет ее.
  7. Для выполнения вам не понадобится никакой спортивный инвентарь.
  8. Прекрасно подходит для опытных и начинающих спортсменов.

Шаг 1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Шаг 2

Согните ноги в коленях, опуститесь вниз, пока не упретесь руками в пол перед собой.

Шаг 3

Двигаясь быстро, в прыжке отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки.

Шаг 4

Сделайте одно отжимание от пола.

Шаг 5

Вернитесь в исходное положение и, вытянув руки над головой, прыгните вверх.

Оцените статью
Все о женской красоте