Что можно есть после тренировки вечером?

Информация
Содержание
  1. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (виит)
  2. Что нужно есть
  3. Вывод
  4. Коктейль для сжигания жира после тренировок
  5. Кардиотренировки умеренной интенсивности
  6. Питание и тренировки для сжигания жира
  7. Выбор углеводов
  8. Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть
  9. Сколько должно быть тренировок в неделю?
  10. Инсулин
  11. Тренировки с отягощением и сжигание жира
  12. Как правильно питаться и тренироваться, чтобы похудеть — полное руководство
  13. Влияние углеводов на тренировочный процесс
  14. Кардиотренировки натощак
  15. Что рекомендуется
  16. Правила питания после тренировок
  17. Вечером
  18. Вывод
  19. Сывороточный протеин
  20. Ошибки, из-за которых не получается сбросить вес
  21. Определения и общие термины
  22. Кофеин
  23. Перед сном
  24. Креатин
  25. Скорость прогресса: как быстро можно сжигать жир и худеть
  26. Тренировки пресса
  27. Значение завтраков
  28. Индивидуальный подход
  29. Питание после тренировки для сжигания жира
  30. Жирная пища
  31. Что влияет на питание
  32. Значение фруктов и овощей
  33. Полезные жиры
  34. Дни высокого потребления углеводов
  35. Продукты питания для сжигания жира
  36. Всаа не только как стимулятор роста мышц
  37. Значение мышечной массы при сжигании жира
  38. Время приема пищи
  39. Калории и макроэлементы
  40. В дневное время
  41. Что нужно есть после тренировки для похудения
  42. Кофеин
  43. После утренней тренировки
  44. Незаменимые жирные кислоты
  45. Калории
  46. Белки
  47. Так сколько нужно потреблять углеводов?
  48. Частота дней с высоким потреблением углеводов
  49. Зеленый чай
  50. Источники постных белков
  51. Регулирование общего количества калорий
  52. Почему трудно избавиться от веса
  53. Сколько нужно потреблять жиров при сжигании жировых отложений?
  54. Постановка целей
  55. Основы питания
  56. Можно ли кушать после тренировки в спортзале

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (виит)

Как можно предположить из названия, ВИИТ представляет собой тренировочные подходы высокой интенсивности, которые сменяются периодами времени для отдыха или меньшей интенсивностью выполняемых упражнений. Отличным примером служит спринт. При беге на короткие дистанции спортсмен прилагает максимальные усилия в короткий промежуток времени, после чего следует отдых. Затем весь процесс повторяется снова.

Некоторые утверждают, что высокоинтенсивный интервальный тренинг менее эффективен, чем низкоинтенсивные продолжительные кардиотренировки. Они обосновывают это тем, что большинство сгораемых калорий в ходе ВИИТ организм берет из гликогена (углеводов), хранящегося в мышцах, а не из жировых тканей. Это правда, но не так уж это и плохо.

Другая причина, почему высокоинтенсивный интервальный тренинг столь эффективен, это то, что сжигание жиров после такой тренировки куда большее, чем после любого другого вида кардиотренировок. По существу, это означает, что даже после окончания физической активности обмен веществ продолжает работать, как в доменной печи. Удивительная черта, присущая ВИИТ.

Еще одно заблуждение касается потери мышечной массы при данном типе тренировок. Опять же это далеко от истины. Все пошло от того факта, что большую часть калорий, потраченных во время ВИИТ, организм получает из аминокислот (мышечных тканей), чем при низкоинтенсивных тренировках. Но так как высоко интервальный тренинг состоит из коротких тренировочных подходов, то потеря мышечной массы не представляет проблемы.

Так как гормоны роста значительно снижают содержание жира в организме, то они будут продолжать сжигать жир после завершения тренировки. Короткие подходы сохраняют мышечные ткани лучше, чем продолжительные кардиотренировки. Просто посмотрите на телосложение спортсменов спринтеров и марафонцев. И те, и другие — бегуны, но их фигуры имеют полностью противоположный внешний вид.

Единственный недостаток ВИИТ — их можно выполнять ограниченное количество раз в неделю, иначе настигнет эффект перетренированности. Как и тренировки с отягощением, высокоинтенсивный интервальный тренинг может привести к утомляемости центральной нервной системы. По этой причине оптимальное количество тренировок в неделю — 2 раза по 10-20 минут. Они не должны приходиться на дни, в которые выполняются тренировки с отягощением. И те, и другие — равнозначны в плане подходов к питанию.

Что нужно есть

Еда после тренировки должна быть ориентирована на нежирные блюда, которые бы на 1/3 состояли бы из углеводов и на 2/3 – из белков.

Варианты блюд после тренировок:

  • Творожок с орехами;
  • Омлеты;
  • Лаваш с овощами и куриной грудкой;
  • Сыр с фруктами;
  • Рыбный стейк с овощным салатом;
  • Отварное мясо с горошком;
  • Тосты с яйцами;
  • Хлопья с молоком;
  • Бутерброды с сыром, овощами, ветчиной, куриной грудкой;
  • Фруктовые и овощные салаты;
  • Запеченные овощи с рыбой.

Существует масса блюд, которые можно есть после тренировки. Главное – оптимальное соотношение в пище белков и углеводов, и объем порций (не более половины потраченных калорий).

Нельзя есть после тренировок:

  • Жиры;
  • Продукты, содержащие кофеин.

Жиры тормозят поступление углеводов и белков в кровь из желудка, поэтому вся пища должна быть максимально обезжиренной.

Кофеин мешает поступлению гликогена в мышцы, в результате белок не может использоваться для восстановления после тренировки.

Подбирать свой режим питания следует самостоятельно. Для этого в период тренировок следует прислушиваться на реакцию своего организма на употребляемые продукты. Так можно вывести свою собственную формулу правильного питания для похудения.

Вывод

Белки. Определить, сколько нужно белков для каждого приема пищи, просто. Ежедневную норму белков делим равномерно на количество основных приёмов пищи. Например, ваша дневная норма белков — 200 г. Если вы питаетесь 5 раз, то делим 200 на 5. Получается, каждый прием пищи должен содержать 40 г белков.

Углеводы. Как известно, углеводы освобождают инсулин, действие которого имеет как положительные, так и отрицательные эффекты. Огромное значение имеет время получения организмом углеводов, когда они наиболее полезны и не будут препятствовать сжиганию жира. Это прием пищи перед тренировками, восстанавливающий коктейль и питание после них. Распределение углеводов должно быть следующим:

  • прием пищи перед тренировкой — 35% суточной нормы (сложные углеводы);
  • восстанавливающий коктейль после тренировки — 20% суточной нормы (простые или высоко гликемические углеводы);
  • прием пищи после тренировки — 25% суточной нормы (сложные углеводы).

Остается еще 20% суточной нормы углеводов, которые можно свободно употреблять в любое время. Если вы предпочитаете хорошо подкрепиться утром, то добавьте оставшееся количество углеводов в завтрак. Если вы лучше засыпаете с полным желудком, то употребите их в пищу вечером. Можно разделить на несколько приемов пищи. Сделайте выбор сами.

Жиры. Ограничений выбора времени приема жиров меньше. Однако следует исключить их из восстанавливающих коктейлей и питания после тренировок. Причиной этому является то, что жиры не замедляют усвоение белков и углеводов, а скорость усвоения полученных веществ — основополагающий фактор для данных приемов пищи.

Остальное — на ваше усмотрение. Можете распределить потребление жиров по времени, как вам удобно. Можно съесть их равномерно, можно за один прием пищи. Рекомендуется съедать 10-15 г жиров перед сном. Они не помешают сохранению мышечной массы и снижению жировых тканей в ночное время.

Коктейль для сжигания жира после тренировок

Прием пищи до тренировок не остановит полностью всплеск катаболических гормонов. Уровень кортизола еще долго после физической активности будет оставаться повышенным, если ничего не предпринимать. Кортизол влечет разрушение мышечных тканей, для остановки этого процесса организму требуются белки с гликемическими углеводами.

После физической активности жизненно необходим прием белков, только они могут вернуть организм из катаболического состояния в анаболическое. Период времени, следующий сразу же за окончанием тренировки, называют анаболическим окном, потому что организм чрезвычайно восприимчив к питательным веществам в течение 2 часов. Это лучшее время для роста мышц.

Результаты некоторых исследований показали, что белковый коктейль, принятый сразу же после тренировки, увеличивает синтез белка в 25 раз больше, чем принятый через 3 часа. Это доказывает большое значение выбора времени приема коктейля, но не стоит также забывать о необходимости подобрать белки, которые быстро усвоятся организмом.

Исследования выявили, что резкий рост числа аминокислот в кровеносной системе сразу после тренировок усиливает синтез белков значительно больше, чем постоянный их приток в небольших количествах. Из этого можно сделать простой вывод, что быстро усваиваемые белки намного эффективнее для роста мышц. Для этих целей лучше всего подходят белки молочной сыворотки. Они быстрее всего усваиваются оргазмом и идеально подходят для восстанавливающих коктейлей.

Наличие углеводов в коктейле также необходимо. Они высвобождают инсулин, а лучше его ничто не может снизить уровень кортизола. Это два гормона-антагониста, что означает снижение уровня кортизола при повышении инсулина. Также инсулин содействует прямому попаданию аминокислот из молочной сыворотки в мышечные ткани.

Гормон обладает антилипотическим эффектом. Необходимо обеспечить высокий уровень инсулина после тренировок, чтобы сохранить рост мышц. Лучший способ — потребление высоко гликемических углеводов, таких как декстроза, глюкоза и мальтодекстрин. Они вызывают быстрый рост сахара в крови, чем вызывают усиление действия инсулина.

Кардиотренировки умеренной интенсивности

Допускается только две тренировки высокой интенсивности в неделю, но для большинства людей этого недостаточно. Чтобы восполнить необходимость большего количества физических нагрузок хорошо подойдут кардиотренировки умеренной интенсивности. Механизмы сжигания жира несколько отличаются от ВИИТ, но смысл остается тот же — тратится большое количество калорий при совсем незначительной потере мышечных тканей.

Кардиотренировки умеренной интенсивности выполняются в среднем темпе при небольшой продолжительности времени. Вид физических упражнений не имеет значения. Единственное, что важно, так это поддерживать средний темп их выполнения. Если не получается придерживаться заданного темпа на протяжении всего подхода, то следующий раз стоит снизить интенсивность выполнения упражнений.

Кардиотренировки становятся причиной высокого катаболизма в организме, поэтому их продолжительность не должна быть длительной. Так, если один подход высокоинтенсивного интервального тренинга занимает 10-20 минут, то продолжительность одной тренировки умеренной интенсивности должна составлять 20-35 минут. При более длительном выполнении одного подхода возникнет потеря мышечных тканей, которая приобретет кумулятивный эффект.

Питание и тренировки для сжигания жира

Многие рассматривают сжигание жира в теле, как закрытую VIP-вечеринку, когда нужно сделать что-то сверхъестественное, чтобы попасть на нее. С одной стороны так оно и есть. Питание до и после тренировки для сжигания жира — это не просто набор продуктов, которые нужно есть в определенное время. На самом деле это рацион, который составляется исходя из особенностей и возможностей организма каждого человека.

Но те люди, которые уже добились результата, знают, какой это действительно не простой процесс, где одними трюками и быстрыми решениями не обойдешься. Но мы расскажем, как правильно питаться при тренировках в тренажерном зале, чтобы похудеть за счет сжигания жировых отложений.

Сжигание жира — это биологический процесс, и механизм его действия, к счастью, не скрыт от нас завесой тайны. Он не простой, но понимание сути этого процесса позволит вам принимать правильные решения, ведущие к снижению количества жировых тканей.

Руководство содержит все необходимые сведения, которые могут вам понадобиться для достижения реального результата. Руководство подходит для тех, кто готов тяжело работать на пути к достижению цели, а не ждет волшебных быстрых решений по сжиганию жира, которое поможет мгновенно избавиться от лишнего жира в организме. Прочтите всю информацию, она может стать ключом к успеху.

Выбор углеводов

Углеводы проще найти в повседневной пище, чем белки и жиры. Есть два основных типа: сложные и простые углеводы. Сложные углеводы медленнее поднимают сахар в крови, чем простые.

Многие полагают, что сахар несет основную вину за лишний вес, но это не совсем так. Простые углеводы больше поднимают уровень инсулина, чем сложные. Это свойство может быть очень полезным при физических нагрузках. Повышение уровня инсулина во время тренировок уменьшает потерю мышечных тканей. А вот сложные углеводы должны поступать в организм не в часы тренировочного процесса. Некоторые продукты для пополнения организма углеводами:

  • нешлифованный (бурый) рис;
  • крупяные продукты из цельного зерна;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • декстроза (хорошо принимать после тренировок);
  • мальтодекстрин (сложные углеводы, повышающие уровень сахара подобно простым, отлично подходит для приема после тренировок);

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Прием пищи перед тренировками, наверное, самый важный. Ведь именно из него организм получит необходимую энергию для физических нагрузок. Питание перед тренировкой для сжигания жира должно содержать углеводы и белки, которые попадут в кровеносную систему. Глюкоза, полученная из углеводов, будет использована для выработки энергии. А аминокислоты, полученные из белков, помогут сберечь уже хранящиеся запасы аминокислот от процессов катаболизма во время тренировок.

Не все понимают, что тренировки вызывают в организме катаболическое состояние. Питание перед тренировками поможет уменьшить всплеск катаболических гормонов, характерный для тренировочного процесса. Прием пищи должен быть за 1,5-3 часа до физических нагрузок.

Сколько должно быть тренировок в неделю?

Ранее уже было отмечено, что количество тренировочных подходов высокоинтенсивного тренинга — 2 раза в неделю. Вначале, продолжительность должна быть 10 минут, постепенно ее можно увеличить до 20 минут.

Вставлять тренировки с умеренной интенсивностью в тренировочный процесс надо по мере необходимости. Если при двух высоко интервальных тренингах в неделю не наблюдается прогресса в снижении жировой массы, то следует добавить еще 1-2 тренировки с умеренной интенсивностью. Потом можно увеличить их количество до 4. Но не допускайте, чтоб один поход длился больше 35 минут.

Инсулин

Другая не менее важная причина необходимости достаточного поступления в организм углеводов — инсулин. Потребление углеводов позволяет высвободить гормон инсулина. Правда, он имеет нехорошую репутацию из-за того, что задерживает снижение жира, не позволяя организму использовать его в качестве источника энергии.

Во-первых, инсулин — один из самых анаболических/анти катаболических гормонов в организме человека. Он связывается с мембранными рецепторами клеток, чем активизирует использование глюкозы. В качестве антикатаболика гормон противодействует катаболическому гормону кортизолу. Одной из функций кортизола является расщепление белков для получения энергии. Но его уровень будет низким при высоком уровне инсулина. Это и есть основной анти катаболический эффект инсулина.

Для достижения результатов при сжигании жира необходимо контролировать уровень инсулина.

Кетогенная диета (рацион питания, богатый жирами, но с ограниченным количеством углеводов)

Кетогенная диета приобрела популярность в последние годы. При такой диете ежедневное потребление углеводов сводится практически к нулю, а недостающие калории добираются за счет увеличения количества жиров и белков.

Если у организма нет возможности вырабатывать энергию из углеводов, то он начинает производить кетоновые тела. Они являются побочными продуктами окисления жиров и могут быть использованы для восполнения недостающей энергии. При меньшем поступлении углеводов уровень инсулина будет низким, что приведет к более быстрому сжиганию жиров. Из этого следует, что снижение уровня инсулина не всегда оправданное решение.

На первый взгляд, кетогенная диета вызывает доверие, поэтому она такая популярная. Проблема состоит в том, что при недостаточном снабжении углеводами организм начинает использовать аминокислоты из поступающей пищи и мышечной ткани для конвертации в глюкозу с последующим получением энергии.

Это приводит к потере мышечной массы. Конечно, кетогенная диета позволяет быстро сбросить лишний вес. Но если вы упорно и долго прокачиваете каждый мускул, то вряд ли будете рады потере мышечных тканей.

Сколько нужно потреблять углеводов при сжигании жира?

Было отмечено, какое должно быть ежедневное потребление жиров и белков. Осталось выяснить сколько нужно углеводов. Сделать это просто. Посчитайте, сколько необходимо калорий для суточного потребления после вычета полученных из нормы калории, полученных из жиров и белков. Это число разделите на 4. Именно столько углеводов и надо получать организму каждый день.

Тренировки с отягощением и сжигание жира

Как было сказано выше, тренировки с отягощением имеют большое значение для оптимального сжигания жира. Теперь надо разобраться, как их правильно выполнять. Бытует мнение, что лучше всего подходит большое количество повторений с небольшими весами. Это еще один миф, который стоит развеять.

Работа с большими весами будет полезна как для сохранения мышечной массы, так и для ее набора. Наращивание мышц — лучший способ не потерять их. Облегчение весов снизит обмен веществ и плохо отразится на мышечной силе.

Лучшим подходом к тренировочному процессу будет фокусирование на тяжелых компаундных упражнениях, проработка каждой части тела 1-2 раза в неделю. Пренебрежение какой-либо частью означает потерянную возможность сжечь лишние калории, как во время выполнения упражнения, так и после него.

Хорошо сбалансированные тренировки с отягощением должны включать как подходы с тяжелыми весами и малым количеством повторений, так и подходы с легкими весами и большим количеством повторений. Механизмы роста мышц будут разными, поэтому в тренировочном процессе должны присутствовать и те, и другие.

Как правильно питаться и тренироваться, чтобы похудеть — полное руководство

В этом руководстве вы узнаете:

  • как определить свой тип фигуры, и как он влияет на выбор правильного питания для сжигания жира и необходимых тренировок;
  • какие бывают питательные макроэлементы, и какую роль они играют в процессе снижения процента жира в орагнизме;
  • как определить необходимое количество макроэлементов, и как это отразится на выборе правильного питания;
  • как выбрать подходящие источники белков и углеводов для снижения содержания жира в организме;
  • как спланировать время приема пищи и подобрать полноценный рацион в соответствии с вашим тренировочным процессом;
  • как правильно подобрать кардиотренировки для сжигания жира, и в чем разница между высокоинтенсивной интервальной тренировкой и низкоинтенсивной аэробной нагрузкой;
  • какую важную роль в сжигании жира играют тренировки с отягощением.
  • какие добавки к питанию помогут ускорить сжигание лишнего жира и как их правильно употреблять для большей эффективности.

Влияние углеводов на тренировочный процесс

Углеводы являются основным источником питания организма во время физических тренировок. Глюкоза и гликоген, хранящиеся в мышечных тканях, оптимально походят для достижения максимальной эффективности. Если гликогена не хватает из-за недостатка углеводов, то организму приходится искать альтернативные источники питания, например, аминокислоты.

Это приводит к снижению количества повторений в ходе тренировок и уменьшению используемых весов. Если вы продолжаете упорно тренироваться даже при нехватке энергии, то это может привести к потере мышечных тканей. То есть при недостатке углеводов произойдет эффект двойного удара. Во-первых, мышечные ткани будут принесены в жертву для восполнения недостающей энергии. Во-вторых, мышцы будут теряться в результате чрезмерных нагрузок. Физические тренировки — тяжелый труд, не допустите, чтобы он прошел впустую.

Кардиотренировки натощак

Тренировки натощак уже много лет пользуются популярностью при сжигании жира. Они представляют собой выполнение физических упражнений сразу после пробуждения утром до приема пищи. Причина популярности кроется в том, что такая утренняя физическая активность увеличивает процент калорий, полученных из жировых тканей, а количество гликогена для выработки энергии, наоборот, будет минимальным. Как было сказано ранее, не имеет значения, откуда получена энергия — из углеводов или жиров. Сжигание жира будет идти одинаково.

Кардиотренировки натощак не приносят никакой пользы, да еще причиняют вред. Результатом таких упражнений станет не только уменьшение жиров в организме, но также уменьшение аминокислот, что приведет к потере мышечных тканей. Если этого не достаточно, то вот вам факт: ученые выяснили, что при тренировках натощак тратиться намного меньше калорий, чем при тренировках в сытом состоянии. Так что обязательно хоть немного подкрепитесь перед физической нагрузкой.

Что рекомендуется

Закончив тренировку, можно употребить протеиновый сывороточный коктейль. Легко усваивается жидкая пища. Можно также есть рыбу. Хороший вариант – жареный лосось. При этом для жарки лучше использовать оливковое масло.


Многие худеющие боятся есть после посещения спортивного зала, полагая, что любая пища непременно поспособствует увеличению массы. Но всё же если правильно сбалансировать получение и расход калорий, то лишние килограммы не вернутся.

Если следовать приведённым выше советам, то можно довольно быстро повысить эффективность тренировок. Но важно при этом не забывать и о том, что правила питания должны соблюдаться не только после тренировок. Необходимо грамотно составлять рацион на весь день.                        

Правила питания после тренировок

Есть два основных подхода к питанию после выполнения физических упражнений, направленных на сжигание калорий. При одном из этих способов нужно что-нибудь съесть в первые же 30 минут после тренировки.

Ну а другой способ подразумевает долгую паузу – подождать придётся 120 минут и только потом уже приступать к долгожданной трапезе.


Разумеется, выбор должен делать сам худеющий. А принимать во внимание при этом следует индивидуальные особенности организма и собственные предпочтения. Для того, чтобы понять, на каком из двух способов лучше всего остановиться, стоит подробнее рассмотреть поочерёдно каждый из них.

Вечером

После тренировки со средней и высокой интенсивностью рекомендуется употребить:

  • йогурт или творог, фрукты с медом.
  • фруктовый салат и бутерброд с яйцом.

Если нагрузка не слишком изнурительная, и после нее имеется 24 часа на восстановление, то нет необходимости следовать строгой процедуре питания после занятий на ночь. В этом случае достаточно будет съесть небольшой фрукт и выпить воды, чтобы утром чувствовать себя хорошо.

Вывод

Правильное питание поможет добиться желаемого результата от регулярных занятий спортом. Следует ответственно подойти к составлению ежедневного рациона. В противном случае даже самые изнуряющие физические нагрузки не дадут нужного эффекта. Зная, что есть после тренировки, можно не только быстро похудеть, но и предупредить образование лишнего веса в дальнейшем.

Сывороточный протеин

Белки молочной сыворотки хорошо известны своей способностью к ускорению роста мышц. Все благодаря их быстрому усвоению организмом и высокому содержанию аминокислот — лейцинов. Следует помнить, все, что используется для строительства мышц, хорошо сохраняет их во время диеты.

Если польза сыворотки для наращивания мышц общеизвестна, то об ее влиянии на процесс сжигания жира мало кто знает. Проведенные исследования выявили, что люди избавляются от большего количества жира и сохраняют больше мышечных тканей с присутствием в рационе сыворотки, чем при ее отсутствии, но том же количестве поступающих в организм калорий. Белки сыворотки улучшают функцию организма по обмену веществ, повышают восприимчивость к инсулину.

Молочная сыворотка обязательно должна присутствовать при сжигании жира. Ее нужно употреблять в пищу сразу же после окончания тренировки, ведь она очень быстро переваривается. Также ее можно съедать в любое время дня, когда организму требуется поступление белков.

Ошибки, из-за которых не получается сбросить вес

Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.

  1. Тотальное голодание.
  2. Упование на «чудо-средства» для похудения.
  3. Нерегулярное питание.
  4. Соблюдение монодиет.
  5. Отказ от завтрака или ужина.
  6. Недостаточная физическая активность.
  7. Малое потребление жидкости.
  8. Ожидание быстрого результата.

Избежать ошибок похудения поможет осведомленность о процессах, протекающих в организме, личный фитнес-тренер и самодисциплина.

Определения и общие термины

Калории — единицы измерения, предназначенные для определения энергетической ценности продуктов питания. Лишние калории, которые не используются в качестве энергии, откладываются в теле человека в виде жировых тканей.

Микроэлементы — это питательные вещества, необходимые организму в небольших количествах. Микроэлементами является большинство витаминов и минеральных веществ.

Аминокислоты — это основные элементы, которые отвечают за синтез белка. Они являются строительным материалом для производства белков в организме. Типы белков отличаются друг от друга видами и количеством аминокислот, которые в них содержатся.

Гликогены — это углеводы, которые находятся в теле человека. Когда углеводы усваиваются организмом, то они откладываются в мышечной ткани и печени в виде гликогена. Гликогены — главный источник энергии для организма.

Скорость обмена веществ — скорость, с которой организм человека использует энергию. Высокая скорость означает, что энергия используется очень быстро, что приводит к худому телосложению.

Синтез белка — процесс, при котором аминокислоты преобразовываются в белки. Синтез белка — это процесс роста мышц.

Анаболическое состояние (анаболизм) — это состояние роста мышц. Если вы качаете мышцы, то вы находитесь в анаболическом состоянии.

Катаболическое состояние (катаболизм) — преобладание в организме человека процессов распада. Если теряете мышечную массу, то вы находитесь в катаболическом состоянии.

Аэробные тренировки — упражнения, выполнение которых требует наличия большого количества кислорода.

Анаэробные тренировки — упражнения, для выполнения которых не требуется кислород.

Субстрат — любое вещество или субстанция, которое используется ферментами для получения конечных продуктов.

Кофеин

Употребление в пищу кофеина и продуктов, в которых он содержится, — хороший способ снижения жировой массы. Все благодаря их стимулирующему эффекту. Он увеличивает термогенез, то есть образование тепла в теле. Это приводит к ускорению обмена веществ и большему расходу калорий в течение дня.

Кофеин и другие стимуляторы имеют и обратную сторону. Так как они оказывают воздействие на центральную нервную систему, то при частом и длительном использовании может возникнуть чувство утомляемости, как будто вы долго и тяжело тренировались. Это приведет к усталости, потере мышц, а потом и к снижению обмена веществ, так как организм будет пытаться сохранить энергию.

Также кофеин оказывает сильный эффект на надпочечные железы. Они регулируют уровень гормонов в организме. Наиболее значимые гормоны — адреналин и норадреналин. Кофеин высвобождает их, что дает организму всплеск энергии. Но тут возникает и проблема. Постоянная стимуляция надпочечных желез приводит к истощению надпочечников, что негативно влияет на обмен веществ, пищеварение и процесс выработки энергии.

При употреблении кофеина надо проявлять сдержанность и умеренность. Предлагаемая норма потребления — 100-200 мг 1-2 раза в день на протяжении 1-2 недель, затем 1-2 недели без употребления каких-либо продуктов с кофеином. Отличным способом потребления кофеина будет прием добавок с его содержанием перед тренировкой.

Перед сном

Время перед сном также является ключевым. Во время сна организм освобождает анаболические гормоны, такие как гормоны роста и тестостерон. Поэтому должны быть предприняты шаги для сохранения мышечной массы, так как ночью организм не получает пищи несколько часов. Перед сном его лучше всего обеспечить медленно усваиваемыми белками. Это даст медленное, но постоянное поступление аминокислот, которые будут питать мышечные ткани на протяжении нескольких часов.

Идеальными продуктами питания перед сном могут стать казеиновые белки и домашний сыр. Также подойдет говядина. Самое главное — это поступление в организм белков перед сном. Жиры тоже могут замедлить усвоение белков, поэтому можно добавить небольшое количество полезных жиров.

Еще одно заблуждение, которое касается питания перед сном, относится к углеводам. Многие полагают, что углеводы будут откладываться в организме в виде жировых отложений, так как их некуда использовать. Это неправда. Конечно, необходимости в получении углеводов перед сном нет, но и их преобразования в жировые ткани тоже не произойдет.

Организм человека продолжит использование углеводов по назначению сразу же после пробуждения. Следовательно, употребление углеводов перед сном не запрещается. Оно не помешает сжиганию лишнего жира. Последние исследования показали, что потребление углеводов вечером ведет к небольшому увеличению обмена веществ. Но это еще требует подтверждения.

Креатин

Креатин фосфат хранится в мышечных тканях и служит источником энергии, используемой при коротких подходах высокоинтенсивных тренировок. Также креатин фосфат, называемый аденозит трифосфат (АТФ), используется в качестве энергии в течение первых секунд во время выполнения любых физических упражнений. Организм использует АТФ для получения энергии при выполнении упражнения, например, поднятия спортивных снарядов первые 5 секунд, затем креатин фосфат окисляется для выработки 5-8 секунд энергии.

Креатин — наиболее научно обоснованная добавка на рынке. Доказан ее поразительный эффект при наращивании мышц. Креатин не ведет к уменьшению жировой массы непосредственно, но увеличивает обмен веществ. Добавка увеличивает рост мышц, время их восстановления. Все это положительно сказывается на сжигании жира.

В дни тренировок будет достаточно принять 5-10 г креатина.

Скорость прогресса: как быстро можно сжигать жир и худеть

Когда заходит речь о скорости снижения веса и достижения определенного прогресса, то надо понимать, что к процессу сжигания жира совсем другой подход, чем к росту мышечной силы. В то время как наращивание мышц довольно медленный процесс, то снижения содержания жира можно добиться довольно быстро. Полным полно рекламных роликов, в которых вам обещают снижение веса на 5-10 кг за несколько недель. Вполне реально значительно похудеть за относительно короткий период времени, но это совсем не та цель, которую надо ставить перед собой.

Быстрая потеря веса приведет к снижению мышечной массы. В результате получите замедление обмена веществ, менее привлекательный вид тела, и в конечном итоге, высокий шанс, что сброшенные килограммы вернутся назад.

При любом способе похудения, потеря веса в неделю должна составлять не более 0,5 — 1 кг. Такая скорость обеспечит уменьшение именно жировой массы, а не мышечной. Также это позволит избежать замедления обмена веществ.

Тренировки пресса

В любом спортзале вы найдете немало людей, выполняющих бесчисленное количество повторений различных упражнений для пресса. Если хорошо присмотреться, то не у одного из них не будет пресловутых кубиков пресса. Одни лишь упражнения не помогут добиться идеального пресса.

Все эти упражнения не затрагивают жировые ткани. Прорабатываются только брюшные мышцы, а они скрыты под слоем жира. Единственный способ увидеть кубики пресса — избавиться от покрывающей их жировой массы при помощи правильного режима питания, кардиотренировок и упражнений с отягощением.

Как только избавитесь от жира, то упражнениями на пресс вы сможете добиться шикарной фигуры. Брюшные мышцы следует рассматривать, как и прочие группы мышц и прорабатывать их 1-2 раза в неделю. Все это наравне с правильным питанием и кардиотренировками приведет к желаемому результату.

Значение завтраков

Множество людей игнорирует завтраки чаще, чем приемы пищи в другое время. Людям не хватает времени по утрам, хочется поспать лишнюю минуту. Это большая ошибка. После ночи организм особенно нуждается в аминокислотах, так что после пробуждения без белков не обойтись.

Хотя в это время углеводы не столь нужны организму, исследования показали, что люди, которые плотно завтракают утром, меньше испытывают чувство голода в течение дня. Если вы имеете склонность менять свой рацион, то включайте в завтраки большое количество углеводов. Также утром неплохо добавлять в рацион часть ежедневной нормы жиров.

Не позволяйте лени взять вверх. Если вы ставите серьезные задачи по сжиганию жира и набору мышечной массы, то наводите будильник на несколько минут раньше, чтобы ни в коем случае не пропустить завтрак.

Индивидуальный подход

Читая это руководство, можно сделать один простой вывод: для максимальной эффективности при сжигании жира необходим индивидуальный подход к каждому человеку. Для достижения наилучших результатов не будет достаточно только каких-то общих рекомендаций. При составлении индивидуальной программы питания и тренировок для похудения за счет снижения уровня жира в организме должно быть учтено множество нюансов. В руководстве описано, как это сделать в зависимости от вашего типа телосложения.

Питание после тренировки для сжигания жира

Восстанавливающий коктейль после физических нагрузок снизит уровень кортизола и оптимизирует рост мышц. Но никакой коктейль не сможет поддерживать синтез белков на высоком уровне длительное время. Чтобы этого добиться, необходимо поесть после того, как прошло 1-2 часа. Это должен быть полноценный прием пищи, насыщенный углеводами и белками, с минимальным количеством жиров. Это усилит рост мышц путем сохранения высокого уровня синтеза белков и снижения катаболизма.

Жирная пища

Всем, кто занимается физическими упражнениями, направленными на уменьшение веса, нужно стараться избегать жирной пищи.

Дело в том, что жиры замедляют поступление в кровь других важных составляющих продуктов – белков и углеводов. Нужно всегда обращать внимание на то, насколько жирной является белковая пища. Запрещён к употреблению творог 5%-ной жирности, а также изолированный белок на молоке 2,5%-ной жирности.

Что влияет на питание


Питание после физических упражнений зависит от двух основных факторов.

  1. Время выполнения упражнений – например, утро или вечер. Больше всего калорий организм сжигает утром, то есть сразу после сна и ещё до получения им новой порции питательных веществ вместе с завтраком.
  2. Вид нагрузки – например, силовая или аэробная.

Значение фруктов и овощей

Многие часто забывают включать в свой рацион фрукты и овощи. Даже люди, которые заботятся о своем здоровье. Некоторые просто их не любят, некоторые считают, что ни фрукты, ни овощи не несут никакой пользы организму. Это неправда. Они содержат много клетчатки и полезных фитохимических веществ.

Клетчатка помогает поддерживать систему пищеварения в здоровом состоянии. Можно задаться вопросом, при чем здесь сжигание жира и рост мышц. Но не стоит забывать, что крайне важно, чтобы все потребляемые жиры, углеводы и белки хорошо переваривались и усваивались организмом.

Фитохимические вещества — биологически активные компоненты, которые можно найти и во фруктах, и в овощах. Эти вещества способны наделять их свойствами, позволяющими справляться со многими болезнями, что подтверждено многочисленными клиническими исследованиями. Опять спросите, при чем здесь лишний вес. А при том, что больной организм не в состоянии будет избавиться от лишних отложений жира.

Сахар, который содержится во фруктах, называется фруктозой. Многие считают, что фруктоза вредна для здоровья и вызывает набор лишнего веса. Опять же, это неверно. Она усваивается по-другому, чем остальные виды сахара. Фруктоза быстро восстанавливает гликоген, содержащийся в печени, тогда как мышечный гликоген восполняется долго.

Вы никогда не услышите, чтобы кто-то жаловался на лишний жир из-за фруктов. Все потому, что в них содержится натуральный сахар, который не мешает похудению.

Полезные жиры

Жиры имеют различные функции в теле человека. Некоторые жирные кислоты не могут вырабатываться в организме и должны поступать только с пищей. Поэтому необходимо включать в рацион продукты, содержащие необходимое количество полезных жиров. Вот некоторые из них:

  • арахисовое масло (не содержащее гидрогенизированных масел);
  • лосось (также много различных белков);
  • яичные желтки (также присутствуют различные белки).

Еще один важный пункт по выбору источников жиров. Жиры с высоким содержанием насыщенных жирных кислот приобрели плохую репутацию, но тем не менее организм нуждается в них для выполнения определенных функций, поэтому они должны присутствовать в рационе. Проблемы могут появиться только при чрезмерном потреблении насыщенных жиров.

Транс-жиры, с одной стороны, не выполняют никакой функции в организме, с другой стороны, они невероятно вредны для здоровья. Нужно всячески избегать транс-жиров (известных так же, как гидрогенизированные масла) из-за своего негативного воздействия на организм человека.

Дни высокого потребления углеводов

Каждый, кто пытался избавиться от лишнего жира, знает, как обычно протекает диета. В первые несколько недель происходит быстрая потеря веса, затем темпы сброса лишних килограммов замедляются. Через пару недель сжигание жира становится еще меньшим или вовсе останавливается. Причиной тому служит то, что организм ощущает снижение процента жировых тканей и решает, что ему не хватает поступающей пищи.

Чтобы справиться с голоданием, в организме снижается уровень лептина и уменьшается потребление энергии, чтобы остановить потерю жировых тканей. Как было сказано ранее, лептин — гормон, отвечающий за сжигание жировой массы, поэтому его низкий уровень ведет к краху всех планов похудения. Есть способ, позволяющий сохранить высокий уровень лептина.

Продукты питания для сжигания жира

Теперь вы знаете, какие элементы, и в каком количестве должны поступать в организм ежедневно, осталось выяснить, какие продукты питания стоит употреблять в пищу. Вопреки распространенному мнению, тип продуктов питания для питания намного менее значим, чем время и количество приемов пищи. Конечно, это не значит, что выбор пищи для рациона совсем не важен. Определенные продукты питания все же лучше подходят для конкретных целей.

Правильный выбор пищи не столько поможет в достижении роста мышц и уменьшения жировых тканей, сколько окажет оптимизирующее воздействие на здоровье в целом. Многие упорно тренируются, сидят на диетах, чтобы выглядеть хорошо, быть сильными и укрепить здоровье. Не стоит пренебрегать правилами здорового питания, тогда и организм будет лучше воспринимать физические нагрузки.

Всаа не только как стимулятор роста мышц

ВСАА — комплекс из трех аминокислот с разветвленными цепочками: лейцина, изолейцина и валина. Они являются незаменимым строительным материалом для мышц. Добавки с ВСАА способствуют увеличению использования жирных кислот в качестве энергии, уменьшая потребление белков для этих целей.

ВСАА оказывает двойное воздействие на процесс сжигания жира. Во-первых, ускоряет рост мышечных тканей, в результате чего увеличивается обмен веществ. Во-вторых, увеличивает расход жировых тканей. Это делает спортивные добавки с содержанием ВССА одними из самых эффективных, которые предлагаются на рынке спортивного питания.

Значение мышечной массы при сжигании жира

При сжигании жира большое значение имеет строительство мышц. Многие полагают, что после упражнений с поднятиями весов они будут выглядеть «здоровыми». Для настоящего спортсмена это не важно, ведь часто за этим скрывается жир, а не мышцы.

Мышцы — биологически активные ткани, это значит, что они постоянно нуждаются в калориях. Результаты некоторых исследований показали, что 1 кг мышечной ткани тратит около 110 калорий только для своего существования, как такового. Из этого следует, что если вы нарастили 5 кг мышечной массы, то можете смело съедать еще 550 калорий, это никак не повлияет на сжигание жира.

Время приема пищи

Время приема пищи играет решающую роль в сохранении мышечных тканей и создания условий для максимального роста. Организму в каждый временной отрезок суток требуются определенные питательные вещества, чтобы удовлетворить потребность в аминокислотах и получить достаточное количество энергии во время тренировок. Трёхразовое питание не подойдёт тем, кто работает над снижением жира. Для достижения максимальных результатов надо пересмотреть время приема пищи.

Калории и макроэлементы

Три основных макроэлемента: белки, углеводы и жиры. Давайте разберем их подробнее. Знания о макроэлементах крайне важны при снижении жира. Каждый из них выполняет определенную функцию в организме, очень важно, чтобы человек получал нужное количество макроэлементов.

Тип телосложения играет также важную роль в том, как организм реагирует на их. Для каждого типа существуют свои рекомендации по необходимому количеству питательных веществ и калорий.

В дневное время

Как правило, в дневное время углеводы занимают основную позицию в рационе. Организм требует продукты с низким содержанием жира. Подойдет один из указанных вариантов:

  • небольшой фрукт, например, банан,
  • сок;
  • тост из хлеба, приготовленного из непросеянной муки с джемом;
  • йогурт с овсяными хлопьями.

Эти продукты можно поесть за 20-30 минут до тренировочных занятий.

Что нужно есть после тренировки для похудения

Женщины и мужчины худеют по-разному. При этом представители сильного пола скидывают лишние килограммы гораздо легче и быстрее. Существование различий обусловлено анатомическими и физиологическими особенностями женского и мужского организма. Чтобы похудеть их необходимо учитывать.

Кофеин

Нужно воздержаться от продуктов, в которых содержится кофеин. И это не только кофе. К кофеионосодержащим относятся также многие другие напитки. Это, прежде всего, чай и какао. Также кофеин содержится в шоколаде.

После утренней тренировки

После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.

Незаменимые жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) жизненно необходимы для функционирования организма человека, так как они действительно незаменимы для многих биологических процессов. НЖК отличаются от других жиров тем, что они не могут быть синтезированы в организме. Это значит, что они могут попасть внутрь только с пищей.

Незаменимые жирные кислоты имеют следующие свойства:

  • увеличение поглощения аминокислот;
  • снижение уровня холестерина и артериального давления;
  • улучшение работы сердечнососудистой системы;
  • ослабление воспалительных процессов;
  • улучшение общего состояния здоровья;
  • точное функционирование головного мозга;
  • восстановление поврежденных мембран клеток;
  • усиление способности мембран клеток транспортировать питательные вещества внутрь и наружу;
  • применение в качестве субстрата для эйкозаноидов.

Это далеко не все их свойства. Может создаться впечатление, что многие из них не имеют никакого отношения к сжиганию жира. Но стоит напомнить, что только в хорошо функционирующем организме будет оптимальный обмен веществ.

Источником НЖК могут послужить добавки к пище, содержащие рыбий жир и льняное масло. Организму будет достаточно 5-10 г этих продуктов в день.

Калории

Большинство людей много слышали о калориях, но не до конца понимают, что это такое. Калории — это единицы измерения, которыми характеризуется энергетическая ценность всех продуктов питания. Тело человека каждый день расходует определенное количество энергии, которое можно определить числом калорий. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, то оставшаяся часть будет преобразована в жировые ткани. Если же потребление будет меньше, то организм будет использовать калории, хранящиеся в теле в виде жира, чтобы восполнить недостаток энергии.

И в белках, и в углеводах, и в жирах есть калории. 1 г белка содержит 4 калории, 1 г жира — 9 калорий, 1 г углевода — 4 калории. Далее представлены рекомендации по потреблению калорий в зависимости от типа телосложения.

  • Эктоморф — вес тела х 16-18 = ежедневная потребность.
  • Мезоморф — вес тела х 14-17 = ежедневная потребность.
  • Эндоморф — вес тела х 12-15 = ежедневная потребность.

Это еще не все. Калории, полученные из белков, жиров и углеводов будут усвоены организмом по-разному. Читайте дальше, чтобы узнать как.

Белки

Белки — невероятно важные элементы для тела человека. Каждый тип белков имеет различные функции. Одни называются сократительными белками, они дают возможность мышцам сокращаться и используются при работе со спортивными снарядами. Другие являются ферментами, ответственными за химические реакции в организме. Некоторые белки используются при получении энергии для тела.

В любой программе по снижению жира белки являются незаменимыми при формировании мышечных тканей. Когда белок усваивается, то организм расщепляет его на аминокислоты, которые попадают в кровь, а затем в клетки тела.

Чаще всего белки в организме сохраняются в виде мышечной ткани, реже — расщепляются и используются в качестве энергии. Этот процесс, при котором происходит синтез глюкозы, называется глюконеогенезом. Расщепление белков при глюконеогенезе не очень хорошо сказывается при формировании мышечной ткани.

К тому же белки при разложении дают меньше энергии, чем жиры и углеводы. Следовательно, будет лучше, если белки будут использоваться организмом в качестве субстрата или строительного материала, чем для получения энергии.

Так сколько нужно потреблять углеводов?

Насколько высоким должно быть потребление углеводов? Все зависит от обмена веществ каждого человека. Увеличение должно составлять 55-115% от суточной нормы. Конечно, это слишком широкие рамки, но их можно сузить, отталкиваясь от типа телосложения. Если у вас быстрый обмен веществ (эктоморф), то необходимое количество углеводов должно быть в районе верхней границы.

Рассмотрим все выше сказанное на примере эндоморфа с низким обменом веществ, который ежедневно съедает 200 г углеводов. В дни высокого потребления это число увеличится на 55% и составит 310 г. Их распределение по нормам пищи должно происходить, как в обычный день.

Частота дней с высоким потреблением углеводов

Дни с высоким потреблением углеводов должны присутствовать в вашем питании на постоянной основе, но не слишком часто. Все зависит от скорости обмена веществ и процента содержания жира в организме. Определите частоту повторений, используя следующие данные:

Содержание жира в организме — больше 10%.

  • Эктоморф — раз в 7-8 дней.
  • Мезоморф — раз в 8-9 дней.
  • Эндоморф — раз в 9-10 дней.

Содержание жира в организме — менее 10% (обычно видны кубики пресса).

  • Эктоморф — раз в 4-6 дней.
  • Мезоморф — раз в 5-7 дней.
  • Эндоморф — раз в 6-7 дней.

Зеленый чай

Зеленый чай отлично способствует снижению жировых отложений, также содержит сильные полифенольные антиоксиданты. Полезными свойствами чай обязан именно полифенолам. Наиболее сильным усилителем обмена веществ является галлат эпигаллокатехина. Этот полифенол обладает свойством увеличивать термогенез подобно кофеину, не оказывая при этом дополнительной нагрузки на центральную нервную систему и не допуская возникновения чувства утомляемости.

При сжигании жира лучше всего пить экстракт зеленого чая. От самого зеленого чая эффект будет минимальным, так как содержание в нем галлата тэпигаллокатехина составляет 6-10%, в то время как в экстракте процент равен 30-50. Есть смысл поискать экстракт зеленого чая с наивысшим содержанием этого полифенола.

Источники постных белков

При наборе мышечной массы следует подбирать продукты, содержащие определенные белки. Лучшим выбором будут белки из продуктов животного происхождения. Белки неживотного происхождения считаются неполноценными. Это значит, что в них не хватает определенных аминокислот, необходимых для роста мышц. Вот продукты питания с содержанием нужных белков:

  • рыба (лосось содержит также полезные жиры);
  • молоко (особенно с низкой жирностью или нежирное);
  • сыр (нежирный или с низкой жирностью);
  • сыр домашнего приготовления;
  • цельные яйца и яичные белки;
  • белок молочной сыворотки;

Регулирование общего количества калорий

Повышенное потребление углеводов приведет к увеличению количества получаемых калорий. В незначительном превышении нет ничего страшного, но вот если оно будет существенным, то это может оказать влияние на процесс снижения жира. Чтобы этого избежать, можно слегка снизить потребление белков.

В дни высокого потребления углеводов, норма поступления белков должна быть снижена до 2,09 г на 1 кг веса, то есть надо умножить свой вес на 2,09. При массе тела в 80 кг, вам придется съедать 167 г в день. Не стоит опасаться потери мышечной массы из-за снижения поступления белков. Высокий уровень инсулина благодаря дополнительным углеводам поможет сохранить мышечные ткани.

Почему трудно избавиться от веса

Казалось бы, люди, которые едят мало, должны всё время оставаться худыми. Однако во многих случаях этого не происходит. На то есть, по меньшей мере, две причины.

  1. Медленный метаболизм, обусловленный запасанием организмом жировых клеток.
  2. Небольшая масса мышц, которой просто недостаточно для того, чтобы сжечь весь жир.


Разумеется, необходимо тщательно следить за своим питанием. Но этого можно и не делать, если количество расходуемых калорий будет превышать количество получаемых. Если же подойти к вопросу более серьёзно, то положительный эффект приятно удивит.

Сколько нужно потреблять жиров при сжигании жировых отложений?

Эктоморф. Вес тела и потребление жиров:

  • 45-68 кг = 45-50 г в день.
  • 68-91 кг = 50-55 г в день.
  • 91 и выше = 55-60 г в день.

Мезоморф. Вес тела и потребление жиров:

  • 45-68 кг = 40-45 г в день.
  • 68-91 кг = 45-50 г в день.
  • 91 и выше = 50-55 г в день.

Эндоморф. Вес тела и потребление жиров:

  • 45-68 кг = 50-55 г в день.
  • 68-91 кг = 55-60 г в день.
  • 91 и выше = 60-65 г в день.

Постановка целей

Прежде чем приступить к действиям по сжиганию жира четко сформулируйте перед собой цели. Может, вы хотите сбросить 13 кг, а может, добиваетесь того, чтобы были видны кубики пресса. Какая бы цель не стояла: сбросить определенный вес или хорошо выглядеть — надо определить разумные временные рамки. Их отсутствие приведет к снижению ощущения крайней необходимости, без которого трудно двигаться к поставленной цели.

Основы питания


Уменьшать калории за счёт длительного голодания бессмысленно. Ведь нехватка калорий, которые требуются для нормальной жизнедеятельности, приведёт к тому, что организм попросту перестроится.

Важно добиться баланса в обменных процессах. Если же сбалансированности не будет, организм прекратит расщепление жиров и начнёт делать запасы из небольшого количества потребляемой пищи.

Можно ли кушать после тренировки в спортзале

Перечень необходимых и разрешенных продуктов зависит от типа упражнений. Хотя каждый человек индивидуален, но для всех подойдут следующие варианты, достаточно лишь увеличить или уменьшить порцию.

Оцените статью
Все о женской красоте