Какие упражнения в бассейне для похудения самые эффективные?

Информация
Содержание
  1. Что принесут занятия?
  2. Что такое аквааэробика
  3. Тренировка для начинающих пловцов
  4. Основные принципы
  5. Аквааэробика
  6. Аквашейпинг
  7. Аксессуары для аквааэробики
  8. Бег
  9. Бег и ходьба
  10. Велосипед
  11. Водный фитнес или аквааэробика. упражнения в бассейне для похудения
  12. Выпады
  13. Жиросжигающие тренировки в бассейне
  14. Защита от стресса
  15. Здоровье суставов
  16. Интервальные тренировки
  17. Как заниматься аквааэробикой для похудения?
  18. Кардионагрузка – фитнес с мячом
  19. Кому противопоказана аквааэробика?
  20. Круги ногой
  21. Махи ногой назад
  22. Наклоны
  23. Отведение ноги в стороны
  24. Плавание в ластах
  25. Плавание и аква-йога
  26. Повороты
  27. Поджимание колен
  28. Подскок
  29. Подъемы ног
  30. Правила тренировок в бассейне
  31. Прыжки
  32. Прыжки в высоту
  33. Прыжки с поворотом
  34. Прыжки с подъемом ног
  35. Сгибание ног
  36. Скручивания
  37. Скручивания
  38. Тонус мышц
  39. Тренировка для средне подготовленных людей
  40. Тренировка для хорошо подготовленных людей
  41. Тренировка сердца
  42. Тяга к поясу
  43. Удержание баланса на одной ноге
  44. Упражнение человек-паук
  45. Упражнения в бассейне для уменьшения живота
  46. Упражнения для похудения бедер и ягодиц
  47. Упражнения для ягодиц в бассейне
  48. Фитнес в бассейне

Что принесут занятия?

Тренировки в бассейне благоприятно влияют на весь организм человека, помогая оздоровить многие органы. Часто их назначают людям, страдающим от заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Что такое аквааэробика

Данное ответвление фитнеса, проводимого не на суше – редкий случай физической нагрузки, которая может помочь похудению, но безопасна почти для всех. Возраст, состояние здоровья, уровень выносливости организма и даже умение плавать роли не играют. Существуют исключения, но их список краток:

  • кожные заболевания;
  • эпилепсия;
  • туберкулез.

Это единственные серьезные противопоказания, которые имеет водная аэробика для похудения и занятия в бассейне. Преимущественно она несет только пользу: красивая осанка за счет укрепления мышц-стабилизаторов, улучшение работы сердца, циркуляции крови, массаж кожи и даже закаливание. Она разрешена даже тем, кто плавать не умеет, поскольку упражнения выполняются статично.

Тренировка для начинающих пловцов

Если физподготовка слабая, то разумно начинать с основ. Поначалу лучше работать 30 минут в бассейне. Затем доводим тренировку до 45, и до 60 минут. Новичкам легче заниматься с мячом и плавательной доской. Хорошо начинать тренировку с разминки в течение 5 минут вне бассейна, далее надо 5 минут размяться в воде. После всего стартует плавание. Плывем 5 минут в стиле кроль. Если плыть тяжело, то можно опираться на доску. Потом нужен отдых в течение 2 минут.

Дальше можно поплавать в стиле брасс, также 5 минут. Если пока не получается, то также используем доску – за нее держимся руками, активно гребем ногами. После брасса – отдых в течение 5 минут. Дальше нужно плавать на спине – тоже 5 минут. Можно задействовать или не задействовать руки, применять доску. Потом следует отдых. Рассмотренный цикл проплыть любое количество раз, насколько хватит сил.

Если у вас получается плавать только с досочкой, то необходимо выполнять упражнения в воде для укрепления рук.

Основные принципы

В не зависимости от целей, которые преследует человек, направляясь в бассейн, при постоянном его посещении удастся:

  1. Укрепить мышцы всего тела. Упражнения в бассейне можно сравнить с силовыми тренировками, в процессе занятий в воде работают мышцы практически всего тела: ног, рук, пресса, груди и спины.
  2. Избавиться от целлюлита на ягодицах и бедрах. Занятия позволят сделать кожу гладкой, т. к. ноги и ягодицы будут укрепляться, а жир активно сжигаться.
  3. Исправить осанку и вылечить некоторые заболевания. Во время тренировок в воде позвоночник расслабляется, а защемленные нервы высвобождаются.
  4. Похудеть. При занятиях в воде тратится больше калорий, чем при тренировках в тренажерном зале или дома.
  5. Убрать жировую прослойку на животе и боках. Занятия в бассейне помогают снизить процент жира и уменьшить талию.

Аквааэробика

Из всего многообразия упражнений, которые могут помочь похудеть животу, специалисты особенно выделяют следующую тройку:

  • Используя доску, лечь на нее спиной, ноги вытянуть. Согнуть в коленях, подтянуть к животу и выпрямить обратно. За подход сделать 35 раз.
  • Из вертикального положения быстро поднимать согнутые в коленях ноги вверх, имитируя бег без продвижения. Делать неотрывно 3 минуты.
  • Гимнастика в бассейне для похудения живота будет неполноценной без «велосипеда», исполняемого из вертикального положения. Держаться на поверхности поможет нудл.

Аквашейпинг

Определений для этого фитнес-направления несколько: ряд специалистов никак не разграничивает аквааэробику аквашейпинг, иные же утверждают, что последний предполагает не кардио, а тренировку силы. Единственным верным уточнением будет факт отсутствия дополнительных весов на аквашейпинге – остальные виды аквафитнеса предполагают использование спортивных снарядов.

Аксессуары для аквааэробики

Из обязательной экипировки необходимо назвать специальную обувь, слитный купальник, очки для плавания и резиновую шапку. В воде занимаются с мячами, перчатками, штангами и гантелями, они используются для усиления нагрузки. Если нет навыка плавания, можно надевать пояс, поддерживающий тело на воде.

Бег

Пробежка на одном месте в воде полезна для здоровья и похудения. Бежим всего 4 минуты.

Бег и ходьба

Доступное и несложное движение в воде, максимально сжигающее жир. Техника выполнения: зайти в воду по пояс и начать спокойно ходить, пройти бассейн по кругу несколько раз и переходить на легкий бег. Результатом занятий станет тонкая талия и подтянутые ягодицы.

Велосипед

Это упражнение на пресс выполнять легко – надо всего лишь держаться за поручень и вращать ногами так, как происходит при езде на велосипеде. Вначале воображаемые педали крутятся на себя, затем от себя. Сделать 15 оборотов.

Водный фитнес или аквааэробика. упражнения в бассейне для похудения

Многих интересует вопрос о том, как похудеть в бассейне и с помощью каких упражнений. Аквааэробика – эффективный способ тренировок в бассейне. Это один из новейших способов побороть целлюлит. Во время тренировки оргазму расщепляются лишние жиры, подтягивается тонус, мышцы получают массажный эффект. Гимнастика в бассейне укрепляет иммунную систему.

Выпады

Желательно выполнять выпады в полную силу. Требуется шагнуть каждой ногой по 15 раз.

Жиросжигающие тренировки в бассейне

Жиросжигающая тренировка – значит интервальная. Все дело в том, что правильная интервальная тренировка может сжечь троекратно или, в лучшем случае, девятикратно больше жировых запасов, нежели классическая аэробная нагрузка. Для новичков интервальные тренировки не лучшим образом подходят, они рассчитаны на пловцов с нормальной подготовкой. В любом случае, надо посоветоваться с тренером, который учтет все особенности.

Приветствуется разминка на суше и воде, и любая активность для заминки. Пример хорошей интервальной тренировки для похудения:

  • плавание практически на пределе возможностей – 20-30 сек (подходит вольный стиль или баттерфляй);
  • плавание в медленном темпе – 15-30 сек (плавание в стиле брасс);
  • такой цикл со сменой стилей проделать от 7 до 10 раз;
  • если на 5 или на 7 цикле вы выдохлись, то тренировка проходит правильно;
  • если силы теряются раньше, значит, нужно увеличить период спокойной нагрузки или уменьшить время интенсивной работы, или, как вариант, выполнять меньше интервалов;
  • если интервальная тренировка дается легко, то нагрузки мало и пора подумать, как усложнить плавание;
  • максимальное количество – 15 интервалов;
  • периодичность интервальной тренировки – 2-3 раза в неделю;
  • между тренировками обязательно отдыхать минимум 2 дня;
  • можно продолжать жиросжигающие занятия несколько недель, далее следует на 2 месяца перейти на другие виды нагрузок, потом смело возвращаться к интервальному плаванию.

Учитывая приведенные советы, вам удастся быстро привести себя в форму, посещая бассейн. Удачного вам похудения и приятного плавания.

Защита от стресса

Наверняка, вы замечали, что диеты и физические перегрузки на тренировках вызывают депрессивное настроение. Если регулярно плавать и заниматься водным фитнесом, то постепенно стресс отходит на второй план, а потом в жизни для него не будет места. Настроение поднимается благодаря усиленному производству организмом эндорфина – естественного гормона радости и снижение выработки кортизола – стрессового гормона. Стоит заметить, что вода успокаивает, снимает тревогу и напряжение.

Здоровье суставов

Не всем показан фитнес в классическом понимании этого слова. Имеется в виду, что многие виды физических нагрузок противопоказаны людям с лишним весом, дабы не травмировать суставы. Многие виды тренировок в спортзале вредны для беременных, людей с больными суставами, при заболеваниях позвоночника. Интересно, что при различных проблемах не вредны, а напротив полезны занятия в бассейне. Плавание и тренировки в воде улучшают работу суставов и оздоравливают их.

Интервальные тренировки

Для похудения в воде лучше всего действуют интервальные тренировки. Такой характер тренировок в бассейне, где движение на пределе возможностей сменяется отдыхом несколько раз, самый эффективный с точки зрения жиросжигания.

Чтобы занятия в бассейне действительно помогли сбросить вес в короткие сроки, нужно прибавить к водному фитнесу правильное питание. Сразу после тренировки лучше не кушать, в крайнем случае можно употребить грейпфрут, яблоко, выпить кефир или несладкий чай. А в идеале, желательно выждать 90 минут, затем уже принимать пищу. Также важно, чтобы в рационе долго был грамотный дефицит калорий, тогда наступит похудение.

Как заниматься аквааэробикой для похудения?

Когда требуется немного скорректировать фигуру, добиться общего укрепления организма, привести мышцы в нормальный тонус, надо ходить в бассейн 2-3 раза в неделю. Если же беспокоят большие объемы лишнего жира, то комплекс упражнений в воде придется проделывать от 4 раз в неделю и обязательно сочетать с диетой для похудения. Хороший эффект в первом и втором случае можно увидеть через 3 месяца регулярных посещений бассейна. Одно занятие идет 30-45 минут.

Правильно начинать с разминки, это могут быть прыжки или бег в воде, махи ногами, поднятие ног и что угодно для разогрева тела. В ходе занятий важно держать живот втянутым, а спину идеально прямой. В завершении тренировки принято выполнять растяжку. До тренировки хорошо постоять под прохладным душем. Также важно заниматься в бассейне на голодный желудок, для этого надо воздержаться от еды 1,5-2 часа.

Кардионагрузка – фитнес с мячом

Фитнес с мячом поможет накачать пресс в воде, укрепить сердце и избавиться от лишнего веса. Для занятий понадобится специальный мяч, который будет помогать оставаться на плаву и давать нагрузку на мышцы. Техника выполнения такова: зайти в воду по пояс и зажать мяч на уровне талии с правой стороны тела.

Кому противопоказана аквааэробика?

Занятия в бассейне желательно поменять на другой подходящий вид физкультуры при этих недомоганиях:

  • цистит;
  • астма;
  • простуда;
  • проблемы с вестибулярной системой;
  • вирусное заболевание;
  • судороги;
  • генитальная инфекция;
  • сердечные заболевания.

Круги ногой

Стоя поднять ногу до области талии, проделывать широкие круговые движения ногой в воде. Желательно сделать повороты по направлению в сторону, назад, вперед. Одной, затем второй ногой.

Махи ногой назад

Это упражнение будет незаменимо, если цель – подтянутые бедра и стройные ягодицы. Подойти к лестнице, встать к ней лицом. Взяться руками за разделяющую линию на бассейне. Поднимать ногу вперед и назад максимально высоко, в верхнем положении удерживать ее 2 секунды. В конце задержаться на 2 секунды. Корпус держать прямо. Сделать по 15-20 махов на каждую ногу.

Наклоны

Наклоняться необходимо в бока, вперед и назад. По 10 повторений каждого вида наклонов.

Отведение ноги в стороны

Если хочется подтянуть внутреннюю поверхность бедра, то стоит делать и данное упражнение. Встать в воду по шею и опереться руками на нудл. На выдохе отводить прямую ногу в сторону и как можно быстрее приставлять ее обратно. Дышать ровно, не наклоняя корпус вбок. Повторить махи 15-20 раз.

Плавание в ластах

Это очень хороший способ помочь похудению, поскольку ласты добавляют нагрузку на мышцы ног. Если вы мечтали избавиться от отложений на бедрах, обозначить рельеф икр и сделать красивые ягодицы, вам следует попробовать этот вариант. Здесь конкретные упражнения специалисты не предлагают – более эффективным они считают интервальную программу: когда вы чередуете 30 секунд высокой скорости и 15 секунд расслабленного темпа. Таких циклов на 45 секунд нужно будет сделать от 10 и больше, ориентируясь по степени усталости.

Плавание и аква-йога

Занятия в воде бывают разные. Можно практиковать плавание в одном из стилей или сочетание нескольких стилей, это хороший способ тренировки всего тела. Также эффективна аква-йога, она хороша для беременных и женщин сразу после родов, так как состоит из мягких упражнений и совершенно не перегружает суставы.

Повороты

Из положения сидя выполнять повороты корпуса вправо и влево. Тренировка косых мышц способствует подтяжке области боков, для многих это проблемная зона. В каждый бок сделать 20 повторений.

Поджимание колен

Зайти в бассейн на глубину по пояс. Ритмично подтягивать колено к груди, затем плавно опускать ногу на дно. Чтобы добавить нагрузки, желательно раскрывать руки по сторонам.

Подскок

Выполнять подскоки на ногах, перемещаясь в сторону. Начинающим надо делать упражнение аккуратно, чтобы не скользить по дну.

Подъемы ног

Кладем руки на водную гладь и выполняем подъемы прямых ног вверх. Поднимаем ноги перед впереди тела на максимальную высоту – 12 раз.

Правила тренировок в бассейне

Существует свод правил, которого следует придерживаться во время тренировки.

Перед тем как начать выполнять то или иное упражнение в бассейне, нужно учесть, что:

  • последний прием пищи должен состояться не ранее, чем за 1,5-2 часа до тренировки;
  • перед занятием не следует употреблять в пищу лук и чеснок;
  • до непосредственного захода в воду необходимо тщательно помыться;
  • до тренировки рекомендуется провести небольшую разминку на суше.

Основные правила при посещении бассейна:

  1. Придерживаться расписания занятий, учитывать время плавания: приходить в раздевалку лучше за 10-20 минут до начала тренировки, чтобы успеть раздеться, принять душ.
  2. Соблюдать санитарно-гигиенические требования: отсутствие верхней одежды в раздевалке, сменная обувь, присутствие всех необходимых вещей для занятия.
  3. Средства личной гигиены и принадлежности для душа упаковываются в отдельную тару из небьющихся материалов.
  4. Соблюдать требования по использованию дорожек во время плавания: держаться в воде следует по правую сторону, обгонять других пловцов с левой стороны, а для отдыха размещаться по углам дорожки.
  5. Проводить тренировки на большой глубине (более 1,5 м) разрешены людям, которые уверенно плавают на длинные дистанции (более 25 м).

Основные правила при плавании в бассейне:

  1. Оценить обстановку: посмотреть на количество спортсменов на каждой дорожке, оценить их скорость.
  2. Выбор дорожки. Если человек только начинает заниматься, то ему подойдут крайние дорожки. Средние дорожки используются для скоростного плавания. Дорожки между средними и крайними площадками предназначены для людей, умеющих хорошо плавать и уверенно держаться на воде.
  3. Соблюдать правила передвижения в воде. Заплыв осуществляется всегда против часовой стрелки – по правой стороне. Для обгона в плавании используется левая сторона дорожки. При движении в воде необходимо придерживаться разметки бассейна.
  4. Место отдыха. Если нужно отдохнуть, то использовать стоит угол дорожки, либо выбраться на бортик.
  5. Пересечение бассейна поперек дорожек. Плыть разрешается только при отсутствии других спортсменов, совершающих заплыв. При пересечении разделителей дорожек нельзя перелазить через них, следует проныривать под каждым из них.
  6. Начало плавания осуществляется с тумбы. При этом нужно проследить, чтобы в радиусе нескольких метров не было других пловцов.

Прыжки

Лучше попрыгать на одной ноге, потом на второй, после чего на обеих ногах. На одной ноге нужно скакать не пару раз, а хотя бы 15 раз. Хороший вариант прыжка – прыгнуть, поставить ноги вместе, затем повторить, но уже поставить ноги на расстоянии. Выполняя прыжки, выкидываем руки кверху, двигаем ими ритмично.

Прыжки в высоту

Зайти в бассейн на такую глубину, чтобы уровень воды был по шею. Прыгать максимально высоко. Чтобы усилить нагрузку на пресс, ягодицы и бедра, нужно при прыжке поворачиваться в стороны.

Прыжки с поворотом

Является хорошим упражнением в бассейне для живота и укрепления ног. Зайти в воду по пояс, согнуть немного колени и начать прыгать, разворачивая тело на 45° то в одну, то в другую сторону. Смотреть при этом перед собой, в одну точку. Повторите 15-20 раз.

Прыжки с подъемом ног

Это более сложное упражнение, переходить к нему советуется после того, как мышцы достаточно укрепятся. Техника выполнения: вытянуть руки с нудлом перед собой и сделать небольшой прыжок, оттолкнувшись от пола, поочередно поднимая перед собой прямые ноги.

Сгибание ног

Данное упражнение поможет подтянуть мышцы ног и ягодиц. Зайти в воду по грудь, встать ровно. Начать поочередно сгибать в колене сначала правую, а затем левую ногу, стараться при этом пятками доставать до ягодиц, спина должна оставаться ровной, а ягодичные мышцы максимально напряженными. Повторить движение для каждой ноги по 10-15 раз.

Скручивания

Накачать пресс в бассейне можно благодаря этому упражнению. Скручивание в бассейне оказывает нагрузку на косые мышцы. Зайти в воду по пояс и начать энергично вращать корпусом. Можно немного прыгать. Длительность выполнения – 5 минут.

Скручивания

Повернуться спиной к борту бассейна, взяться руками за поручень. Ноги сложить вместе и подтягивать к груди, потом попеременно к левому и правому бокам. В каждом направлении проделать 10 повторов.

Тонус мышц

Наверняка, в ваши планы не входит похудение для формирования тощего телосложения. Скорее нужно сбросить лишний вес и обрести красивые формы. Такое невозможно без грамотной проработки всех мышц. Занятия в бассейне мягко тренируют мышцы. Кстати, нагрузки более действенные, чем в спортзале, ведь при движении надо преодолевать водное сопротивление. Получается, что в воде можно быстрее получить хорошую фигуру, чем в случае с обычными силовыми тренировками.

Тренировка для средне подготовленных людей

Сначала идет разминка вне бассейна 5-10 минут, потом плавание в любом стиле, медленно в течение 15 минут. Переходим к основной тренировке. Она может выглядеть так: плавание с доской и активной работой ногами – 200 м, затем плывем те же 200 м, двигая исключительно руками, а ноги поддерживает колобашка (колобашка – это специальный плавательный аксессуар, его зажимают между ног).

Все остальное время тренировки плыть в любом стиле с переменным темпом, например, в одну сторону быстро, в другую медленно. В завершении занятий – спокойное плавание.

Тренировка для хорошо подготовленных людей

Для опытных пловцов аэробная тренировка должна проходить на пульсе 60-70% от предельного пульса. 1 час занятий поможет сжечь 450-800 ккал. Это внушительный показатель. Лучшего эффекта похудения можно добиться, если плавать кролем – это отличный стиль плавания для фигуры, так как он требует огромных затрат энергии.

Если вы очень хорошо плаваете, используйте каждый сеанс в бассейне с пользой. Плавайте разными стилями, чтобы задействовать разные мышцы. Это отлично, если есть навык плавания, но все же обратите внимание на возможность прогресса. Стоит планомерно работать над улучшением собственных результатов. Наращивать скорость, трудиться над идеальной техникой, увеличивать время плавания.

Тренировка сердца

Не секрет, что занятия в бассейне улучшают функционирование сердца и сосудов. Благодаря аэробным нагрузкам ткани получают больше кислорода. Происходит тренировка сердечной мышцы, очищение сосудов и разгон кровообращения. Все это, безусловно, помогает худеть.

Тяга к поясу

Это движение хорошо прорабатывает мышцы спины. Техника выполнения: зайти в воду по шею, в руки взять гантели и вытянуть их перед собой на уровне живота. На выдохе сводить лопатки, притягивая гантели к поясу. Локти должны идти параллельно друг другу, не расставлять их в стороны.

Удержание баланса на одной ноге

Упражнения баланса – действенное и эффективное упражнение для укрепления бедер и мышц ног. Зайти в бассейн по грудь, выпрямленные руки поднять над собой. После этого согнуть ногу в колене. Простоять в такой позе как можно дольше.

Упражнение человек-паук

Это движение является одним из наиболее эффективных водных упражнений для сжигания жира. Зайти в воду по грудь и начать активно разводить руками в стороны, затем разбежаться, упираясь ногами в дно бассейна. После этого вернуться в исходное положение. Выполнить это упражнение не менее 8 раз.

Упражнения в бассейне для уменьшения живота

Красивая талия и обозначившийся пресс – самый первый результат, который видят женщины, начавшие посещать бассейн с целью похудения. Эти зоны получают особенно явную нагрузку, поэтому реагируют раньше остальных. Им даже не требуются отдельные упражнения, но для более выраженного эффекта стоит подобрать себе индивидуальный комплекс. Ниже предложено несколько результативных упражнений в бассейне для похудения как с утяжелителями и спортивными снарядами, так и без них.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Благодаря тройке следующих упражнений удается привести в порядок ягодицы, бедра и попутно подкачать пресс.

Упражнения для ягодиц в бассейне

Программа, предложенная ниже, заставляет не только держать напряженным пресс, но и работать ягодичными мышцами, поэтому вы получаете двойной эффект по похудению и прорисовке контуров. Упражнения простые, но некоторые требуют инвентарь:

  • Расположив за спиной горизонтально нудл и ухватившись за него, подтягивать согнутые колени к животу и выполнять повороты ног вправо-влево. Повторить 30 раз.
  • Стоя вертикально, отрывайте ногу от дна и резко поднимайте вверх, совершая мах. Для каждой 20 повторов.
  • Выполнение этого упражнения напоминает прыжок «звездочка»: ноги врозь, руки опущены. Свести ноги, а руки развести ладонями вниз. Быстро принять исходную позицию. Повторить 40 раз, темп активный.

Фитнес в бассейне

Фитнес в воде намного безопаснее классического, так как воздействие нагрузок щадящее. При помощи аквафитнеса можно не только похудеть, но и увеличить гибкость. Тренировки тонизируют важнейшие мышцы для того, чтобы фигура выглядела спортивной и подтянутой.

Аквафитнес или аквааэробика сжигает от 145 до 335 ккал за час, в зависимости от массы тела, есть много направлений и можно выбрать удобный вариант для себя. Что бы вы не выбрали, главное условие, нужно двигаться активно, а не просто лежать на воде. Оптимальная продолжительность одного сеанса в бассейне определяется в индивидуальном порядке.

Оцените статью
Все о женской красоте