Упражнения с резиновой лентой — SportWiki энциклопедия

Информация
Содержание
  1. Основная тренировка
  2. 40 упражнений с фитнес-резинкой
  3. Вертикальная тяга.
  4. Видео об упражнениях с фитнес-лентой
  5. Видео тренировок
  6. Для бедер и ягодиц
  7. Для бедер, ягодиц и пресса
  8. Для рук
  9. Для рук и плеч
  10. Закрепление результата
  11. Иные варианты тренировок с резинкой
  12. Как выбрать эластичную ленту: эластичная лента, фитнес-резинка или трубчатый эспандер
  13. Как часто нужно тренироваться?
  14. Какие мышцы можно прокачать
  15. Комплексы упражнений
  16. Особенности тренировок с фитнес-резинкой для мужчин
  17. Преимущества использования фитнес-резинки
  18. Применение  резинок в женском фитнесе
  19. Проработка плечевого пояса
  20. Противопоказания к применению
  21. Резиновая лента для похудения
  22. Техника выполнения упражнений с резиновой лентой
  23. Тренировка для верхней части тела
  24. Тренировка для живота, ног и ягодиц
  25. Упражнения для верхней части тела
  26. Упражнения для грудных мышц
  27. Упражнения для пресса
  28. Упражнения для спины
  29. Упражнения для укрепления спины
  30. Фитнес-резинки на aliexpress
  31. Заключение

Основная тренировка

Размявшись, можно приступать к основному блоку. Сначала выполняются базовые упражнения для конечностей, пресса и спины, в которых участвуют большие группы мышц. Затем нужно проработать проблемные зоны (ягодицы, живот, внутреннюю и наружную стороны бедра).

Основная тренировка состоит из:

  • отжиманий в положении лежа – 15 раз;
  • обратных отжиманий – 10 раз;
  • упражнений на пресс – 20 раз;
  • приседаний – 20 раз;
  • махов ногами – 15 раз;
  • упражнений для ног в сидячем и лежачем положении – 15 раз.

Упражнения с фитнес-лентой выполняются в два подхода. Их чередуют с кардио-нагрузками (прыжками, выпадами). В конце основного блока делают планку.

40 упражнений с фитнес-резинкой

Для того чтобы вы могли по-настоящему убедиться в эффективности таких тренировок, предлагаем вам супер-подборку – 40 упражнений с фитнес-резинкой для всех проблемных зон. Занимайтесь с эспандером-кольцом 3-4 раза в неделю по 30-40 минут, выполняя предложенные упражнения в домашних условиях или в зале.

Вертикальная тяга.

Тело нужно держать ровно. Руки находятся выше головы с резинкой между ними. Конечности опускаются вниз так, чтоб лента оставалась натянутой и в самой низкой позиции достала до плечевых суставов.

Видео об упражнениях с фитнес-лентой

Как правильно использовать фитнес-ленту:

Видео тренировок

Тренировки с резинкой для мужчин и женщин – простой и доступный способ привести себя в форму. Узнать о них больше информации можно на представленных ниже видео.

Для бедер и ягодиц

Для проработки низа тела подойдут такие движения:

Для бедер, ягодиц и пресса

Эти 14 упражнений помогут укрепить бедра, ягодичные мышцы и пресс.

Для рук

Этот комплекс упражнений поможет укрепить руки.

Для рук и плеч

Для  этих мышц полезны эти упражнения:

Изделие крепится на плечах и обтягивается руками. Руки надо по максимуму развести в стороны. Достигнув пиковой точки, ненадолго зафиксируйтесь в ней, потом вернитесь.

Закрепление результата

Несмотря на то, что занятия с фитнес-лентой позволяют похудеть, проработать проблемные зоны, избавиться от целлюлита без диет и выматывающих тренировок в спортзале, коррекция рациона все же необходима для того, чтобы результат сохранился надолго. Также следует отказаться от вредных привычек.

Приступая к активным тренировкам, не следует забывать о правильном и сбалансированном питании. При силовых нагрузках в организм в достаточном количестве должны поступать витамины и минералы. Достигнув желаемого результата, не следует прекращать тренировки. Нужно продолжать регулярные занятия в комфортном для себя режиме.

Иные варианты тренировок с резинкой

Фитнес-резинка универсальна, и с ней можно пробовать различные программы. Ниже некоторые варианты организации тренировок• По системе табата. В соответствии с этой программой нужно в течение определенного времени делать упражнение с максимальной интенсивностью, после отдыхать в два раза меньше по времени, и так в несколько подходов, к примеру, 20 секунд активной работы, 10 секунд отдыха и так далее.  В тренировку можно включать упражнения с резинкой на все тело одновременно или только на конкретные группы мышц.

  • По круговой системе. Такая тренировка предполагает выполнение упражнений поочередно друг за другом. Она способствует похудению и развитию выносливости. Обычно используются базовые многосуставные упражнения, которые выполняются в многоповторном режиме. Круговая тренировка с резинкой позволит тренировать все туловище.
  • Микс упражнений. С помощью резинки можно прорабатывать и одну, и различные мышечные группы. Сочетая различные упражнения, вы задействуете все важные мускулы и сделаете нагрузку более разнообразной.
  • Для похудения. Занятия с резинкой в основном напрягают мышцы и дают рельеф, но если чередовать их с кардионагрузками, можно сбросить все лишнее. Дома это может быть бег, прыжки со скакалкой и тому подобное.
  • Для ягодиц. Девушки часто применяют ленты для низа тела, а именно ног и ягодиц. Такую нагрузку рекомендуется чередовать с другими силовыми упражнениями – тогда вы быстрее добьетесь лучшего результата.

Как выбрать эластичную ленту: эластичная лента, фитнес-резинка или трубчатый эспандер

Прежде чем приобрести универсальный инвентарь, необходимо ознакомиться с его основными характеристиками:

  • Длина. На выбор представлены отрезы 120-500 см.
  • Нагрузка. Выделяют 3 основных уровня жесткости, каждый соответствует своей цветовой гамме. Для новичков – мягкая желтого цвета. Средняя обозначена зеленым и красным цветом. Самый высокий тип упругости, рассчитанный для профессионалов, имеет темные оттенки от синего до черного.
  • Материал. Изготавливается из латекса или резины. Чаще встречается первый вариант.
  • Качество. Длительность применения зависит от производителя.

В спортивных магазинах, имеются в продаже похожие, но не менее востребованные товары – фитнес-резинки и трубчатый эспандер.

Первые представляют собой небольшие тянущиеся кольца. Эффективны при прокачке зоны галифе, ягодиц, при аэробных нагрузках.

Трубчатый эспандер чаще применяется при силовых тренингах. Весомым его преимуществом является наличие удобных держателей. В остальном он уступает универсальной и более практичной ленте, так как имеет более высокую степень износа и небольшой диапазон использования.

Как часто нужно тренироваться?

Для новичков приемлемым будет следующий режим: трехдневные занятия и два дня отдыха. В течение первого месяца оптимальным вариантом являются круговые тренировки, рассчитанные на задействование всех мышц.

Для опытных спортсменов применяются четырех и пятидневные тренинги с двухдневным перерывом. Акцент делается на локальные проработки отдельных зон.

Какие мышцы можно прокачать

Одно из достоинств этих приспособлений кроется в их универсальности.

Одно из преимуществ таких лент заключается в их универсальности. Упражнения с резинками для фитнеса для мужчин и женщин применяются для всех ключевых групп мышц, а именно бедер, ягодиц, спины, пресса, груди, рук, плеч. С учетом проблемных зон можно подобрать оптимальную программу, которая поможет достичь желаемых результатов.

Комплексы упражнений

Применяя ленту, можно проработать любую необходимую мышечную группу. Рассмотрим по несколько лучших упражнений для каждой из них.

Особенности тренировок с фитнес-резинкой для мужчин

Резинки универсальны, и их могут использовать как мужчины, так  и женщины. Представителям сильного пола подходят изделия с самым высоким уровнем сопротивления. Правильные упражнения с резинкой для мужчин в домашних условиях помогут сформировать красивый рельеф рук, плеч, спины и других частей тела, поддерживать тонус и мышечную массу.

Преимущества использования фитнес-резинки

Упражнения с резинкой имеют немало положительных особенностей:

  • Резинки стоят дешево и позволяют заниматься дома.
  • Они дают качественную нагрузку на все группы мускулатуры.
  • Различный уровень жесткости помогает варьировать нагрузку.
  • Есть подходящие упражнения вне зависимости от подготовки.
  • Резинка не предполагает повышенной нагрузки на связки и суставы.
  • Упражнения помогают похудеть, сформировать красивый рельеф, прокачать мышцы, избавиться от целлюлита.
  • Резинка позволяет сочетать кардио и силовую нагрузку, хотя упор делается на последнюю. Применять ее возможно и комплексно, и для работы отдельных мышечных групп.

Применение  резинок в женском фитнесе

Фитнес-резинки незаменимы в женском фитнесе. Причина в том, что они отлично воздействуют на нижнюю часть тела. С их помощью можно подтянуть ноги и сформировать красивые ягодицы, но не накачать при этом бедра чрезмерно. При правильном использовании лента поможет сформировать красивые очертания тела, похудеть и избавиться от целлюлита.

Проработка плечевого пояса

Для этой мышечной группы эффективны следующие упражнения:

  1. Ноги на ширине плеч, стопы стоят на средней части резинки, а концы ее находятся в руках. Слегка наклонившись вперед с согнутыми коленями, располагают руки между коленями, повернув их друг к другу. С выдохом поднимают руки параллельно полу в стороны, задержавшись в таком положении на несколько секунд, и возвращаются в исходное положение.
  2. В том же положении поднимают руки с лентой прямо, ощущая сокращение плечевых мышц. Задерживаются на несколько секунд в крайнем положении и опускают руки.

Чтобы проработать эту группу мышц, лучше взять эластичную ленту, которую можно подобрать по метражу. Каждое упражнение повторяют 15 раз в три подхода.

Противопоказания к применению

Противопоказания к применению резинки для фитнеса отсутствуют, кроме аллергии на латекс. Там, где кожа контактирует с изделием, могут возникать раздражение кожи, покраснение и отек. В таком случае достаточно заменить изделие гипоаллергенным, без содержания латекса. Главное, следить за техникой выполнения упражнений. В противном случае можно повредить мышцы, сухожилия и связки.

Резиновая лента для похудения

В целях снижения веса предполагается соблюдение определенных правил:

  • разминка перед занятием, растяжка – после тренировки;
  • медленное и поэтапное добавление нагрузки;
  • равномерное дыхание.

Для уменьшения объемов тела предполагается чередование двух видов тренинга.

Для верхней части тела:

  • тяга эластичной полоски к груди;
  • отжимания;
  • наклоны вбок, вперед, назад (резинка сжата в кистях в натянутом виде);
  • тяга инвентаря в наклоне с разведением в стороны.

Задания выполняются по 2-3 подхода по 12 повторений. Перерыв между подходами 30-60 сек., при переходе на следующий этап – не более 180 сек.

На нижнюю часть тела аэробные:

  • приседания с жимом – 3 подхода по 25 раз;
  • выпады – 3 подхода по 15 раз
  • отведение ноги назад – 3 сета по 12 раз;
  • прыжки – 300 сек. (небольшой отдых после каждой 1-3 минуты);
  • бег на месте – 240 сек.

Техника выполнения упражнений с резиновой лентой

Качественная проработка проблемных зон или наращивание массы обеспечивается при соблюдении определенных правил:

  • занятие начинается с небольшого разогрева суставов (бег, прыжки);
  • растяжение осуществляется в плавном темпе, без резких движений;
  • тренажер находится в натяжении, создавая противодействие;
  • на максимальной точке сопротивления положение задерживается на 5-25 сек;
  • на каждую зону делается не менее 2-3 подходов по 12-20 повторов;
  • соблюдается правильное дыхание: в фазе расслабления вдох, при напряжении – выдох;
  • проведение завершающей растяжки на все группы задействованных в тренинге мышц.

Тренировка для верхней части тела

День первый: комплекс упражнений для спины и груди.

Вид активности Кол-во

повторов

Число подходов
Тяга тренажера к груди 12 3
«Бабочка» 20 2
Подъем на бицепс 15 2
Жим на плечи 12 3
Подъем по диагонали 18 2

После завершению комплекса обязательно выполняется заминка:

  • наклониться вперед – потянуться;
  • отвести корпус назад;
  • осуществить поочередные наклоны в стороны.

Тренировка для живота, ног и ягодиц

День второй: упражнения для бедер и пресса.

Вид активности Кол-во

повторов

Число подходов
Ходьба 5 минут 1
Присед или присед с отведением 20 3
Подъемы на боку 15 3
Подъемы ромбиком 15 3
Отведение в сторону 25 2
«Велосипед» 12 2
Растяжка 3 минуты 1

Упражнения для верхней части тела

Ниже даны наиболее эффективные упражнения для мышц рук и груди.

Упражнения для грудных мышц

Чтобы проработать грудные мышцы понадобится мини-лента.

Примеры упражнений:

  1. Встать прямо, немного расставить ноги, руки вытянуть вперед, зафиксировав в ладонях снаряд. Развести руки максимально в стороны, вернуться в исходное положение. Повторить 20 раз в 3 подхода.
  2. Растянуть резинку по верхней части спины так, чтобы снаряд проходил под мышками. Взять концы в руки и стать в планку. Делать отжимания 15 раз.

Упражнения для пресса

Такие занятия способствуют похудению, уменьшению объемов живота:

  1. Закрепив ленту на дверном косяке, концы ее взять в руки. Наклоняться вправо и влево.
  2. В том же положении делать наклоны от талии, включая в работу мышцы пресса.
  3. Лежа на спине, вытянуть ноги. Правая стопа расположена на середине резинки. Натянуть концы снаряда, оторвав лопатки от пола. Согнуть левую конечность, правую держать под углом 45 градусов.

Каждое упражнение повторить 15 раз в 3 подхода.

Упражнения для спины

Такой комплекс могут использовать даже начинающие:

  1. Зафиксировать спортивный снаряд таким образом, чтобы его концы были в руках, а средняя часть располагалась на дверной ручке или трубе. Стоя с вытянутыми вперед руками, нужно притянуть резинку к поясу, не наклоняясь. Удерживать положение нужно 45 секунд. После короткого отдыха повторить. Понадобится 3 подхода.
  2. Для этого упражнения подойдет мини-петля. Встать прямо, поднять руки с натянутой лентой вверх, затем опускать их таким образом, чтобы приспособление коснулось плеч. Повторить 15 раз.

Упражнения для укрепления спины

Следующие три упражнения помогут укрепить мышцы спины.

Фитнес-резинки на aliexpress

Один из вариантов – это приобрести фитнес-резинки на AliExpress, поскольку там предлагается большой выбор эспандеров хорошего качества и по доступной цене. После заказа они приходят достаточно быстро, в течение 2-3 недель. Только обязательно при выборе резинок ознакомьтесь с отзывами от покупателей.

Мы отобрали несколько продавцов на AliExpress с положительными отзывами, большим количеством заказов и высокими оценками, чтобы вам было легче ориентироваться в разнообразии товаров. Рекомендуем сразу приобретать набор из нескольких резинок разного сопротивления, тем более в основном они продаются целым комплектом.

Обратите внимание, цены на товар могут меняться, кроме того, иногда бывают скидки. Мы стараемся постоянно актуализировать информацию, но не всегда удается отследить небольшие изменения цен. Поэтому еще раз проверьте актуальные цены, перейдя по ссылкам (они откроются в новом окне).

Заключение

Профессионально построенная программа способна принести результат только в случае умеренных и постепенных нагрузок. После любой интенсивной тренировки требуется время для восстановления сил.

При наличии усталости и перенапряжения мышечный прогресс останавливается, и снижение веса не происходит.

Оцените статью
Все о женской красоте