Упражнения в бассейне для похудения

Информация

Что такое аквааэробика

Данное ответвление фитнеса, проводимого не на суше – редкий случай физической нагрузки, которая может помочь похудению, но безопасна почти для всех. Возраст, состояние здоровья, уровень выносливости организма и даже умение плавать роли не играют. Существуют исключения, но их список краток:

  • кожные заболевания;
  • эпилепсия;
  • туберкулез.

Это единственные серьезные противопоказания, которые имеет водная аэробика для похудения и занятия в бассейне. Преимущественно она несет только пользу: красивая осанка за счет укрепления мышц-стабилизаторов, улучшение работы сердца, циркуляции крови, массаж кожи и даже закаливание. Она разрешена даже тем, кто плавать не умеет, поскольку упражнения выполняются статично.

Основные принципы

В не зависимости от целей, которые преследует человек, направляясь в бассейн, при постоянном его посещении удастся:

  1. Укрепить мышцы всего тела. Упражнения в бассейне можно сравнить с силовыми тренировками, в процессе занятий в воде работают мышцы практически всего тела: ног, рук, пресса, груди и спины.
  2. Избавиться от целлюлита на ягодицах и бедрах. Занятия позволят сделать кожу гладкой, т. к. ноги и ягодицы будут укрепляться, а жир активно сжигаться.
  3. Исправить осанку и вылечить некоторые заболевания. Во время тренировок в воде позвоночник расслабляется, а защемленные нервы высвобождаются.
  4. Похудеть. При занятиях в воде тратится больше калорий, чем при тренировках в тренажерном зале или дома.
  5. Убрать жировую прослойку на животе и боках. Занятия в бассейне помогают снизить процент жира и уменьшить талию.

Что принесут занятия?

Тренировки в бассейне благоприятно влияют на весь организм человека, помогая оздоровить многие органы. Часто их назначают людям, страдающим от заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Аквааэробика

Из всего многообразия упражнений, которые могут помочь похудеть животу, специалисты особенно выделяют следующую тройку:

  • Используя доску, лечь на нее спиной, ноги вытянуть. Согнуть в коленях, подтянуть к животу и выпрямить обратно. За подход сделать 35 раз.
  • Из вертикального положения быстро поднимать согнутые в коленях ноги вверх, имитируя бег без продвижения. Делать неотрывно 3 минуты.
  • Гимнастика в бассейне для похудения живота будет неполноценной без «велосипеда», исполняемого из вертикального положения. Держаться на поверхности поможет нудл.

Аквашейпинг

Определений для этого фитнес-направления несколько: ряд специалистов никак не разграничивает аквааэробику аквашейпинг, иные же утверждают, что последний предполагает не кардио, а тренировку силы. Единственным верным уточнением будет факт отсутствия дополнительных весов на аквашейпинге – остальные виды аквафитнеса предполагают использование спортивных снарядов.

Бег и ходьба

Доступное и несложное движение в воде, максимально сжигающее жир. Техника выполнения: зайти в воду по пояс и начать спокойно ходить, пройти бассейн по кругу несколько раз и переходить на легкий бег. Результатом занятий станет тонкая талия и подтянутые ягодицы.

Водный фитнес или аквааэробика. упражнения в бассейне для похудения

Многих интересует вопрос о том, как похудеть в бассейне и с помощью каких упражнений. Аквааэробика – эффективный способ тренировок в бассейне. Это один из новейших способов побороть целлюлит. Во время тренировки оргазму расщепляются лишние жиры, подтягивается тонус, мышцы получают массажный эффект. Гимнастика в бассейне укрепляет иммунную систему.

Кардионагрузка – фитнес с мячом

Фитнес с мячом поможет накачать пресс в воде, укрепить сердце и избавиться от лишнего веса. Для занятий понадобится специальный мяч, который будет помогать оставаться на плаву и давать нагрузку на мышцы. Техника выполнения такова: зайти в воду по пояс и зажать мяч на уровне талии с правой стороны тела.

Махи ногой назад

Это упражнение будет незаменимо, если цель – подтянутые бедра и стройные ягодицы. Подойти к лестнице, встать к ней лицом. Взяться руками за разделяющую линию на бассейне. Поднимать ногу вперед и назад максимально высоко, в верхнем положении удерживать ее 2 секунды. В конце задержаться на 2 секунды. Корпус держать прямо. Сделать по 15-20 махов на каждую ногу.

Отведение ноги в стороны

Если хочется подтянуть внутреннюю поверхность бедра, то стоит делать и данное упражнение. Встать в воду по шею и опереться руками на нудл. На выдохе отводить прямую ногу в сторону и как можно быстрее приставлять ее обратно. Дышать ровно, не наклоняя корпус вбок. Повторить махи 15-20 раз.

Плавание в ластах

Это очень хороший способ помочь похудению, поскольку ласты добавляют нагрузку на мышцы ног. Если вы мечтали избавиться от отложений на бедрах, обозначить рельеф икр и сделать красивые ягодицы, вам следует попробовать этот вариант. Здесь конкретные упражнения специалисты не предлагают – более эффективным они считают интервальную программу: когда вы чередуете 30 секунд высокой скорости и 15 секунд расслабленного темпа. Таких циклов на 45 секунд нужно будет сделать от 10 и больше, ориентируясь по степени усталости.

Плавание для похудения

Ключевой ошибкой женщин, которые решили с помощью бассейна корректировать фигуру, является неумение использовать время и ресурсы. Тренировка длиной 45 минут предполагает активную работу, а если вы берете надувной круг или матрас, вы автоматически снимаете с себя большую часть нагрузки и просто «плюхаетесь».

Планка в бассейне

Планка – действенное упражнение в бассейне против живота и боков. Для того чтобы его выполнить, необходимо зайти в воду по грудь, взять в руки специальный круг или нудл и упереться ступнями в стену бассейна. Оставить тело прямым и сохранить равновесие так долго, сколько это возможно.

Польза аквааэробики

Аквааэробика является одной из самых действенных разновидностей аэробики. Упражнение в воде – это отличная альтернатива нагрузкам в зале. Такие занятия будут полезны всем: и детям, и взрослым, а также подходят для женщин в период беременности.

Правила тренировок в бассейне

Существует свод правил, которого следует придерживаться во время тренировки.

Перед тем как начать выполнять то или иное упражнение в бассейне, нужно учесть, что:

  • последний прием пищи должен состояться не ранее, чем за 1,5-2 часа до тренировки;
  • перед занятием не следует употреблять в пищу лук и чеснок;
  • до непосредственного захода в воду необходимо тщательно помыться;
  • до тренировки рекомендуется провести небольшую разминку на суше.

Основные правила при посещении бассейна:

  1. Придерживаться расписания занятий, учитывать время плавания: приходить в раздевалку лучше за 10-20 минут до начала тренировки, чтобы успеть раздеться, принять душ.
  2. Соблюдать санитарно-гигиенические требования: отсутствие верхней одежды в раздевалке, сменная обувь, присутствие всех необходимых вещей для занятия.
  3. Средства личной гигиены и принадлежности для душа упаковываются в отдельную тару из небьющихся материалов.
  4. Соблюдать требования по использованию дорожек во время плавания: держаться в воде следует по правую сторону, обгонять других пловцов с левой стороны, а для отдыха размещаться по углам дорожки.
  5. Проводить тренировки на большой глубине (более 1,5 м) разрешены людям, которые уверенно плавают на длинные дистанции (более 25 м).

Основные правила при плавании в бассейне:

  1. Оценить обстановку: посмотреть на количество спортсменов на каждой дорожке, оценить их скорость.
  2. Выбор дорожки. Если человек только начинает заниматься, то ему подойдут крайние дорожки. Средние дорожки используются для скоростного плавания. Дорожки между средними и крайними площадками предназначены для людей, умеющих хорошо плавать и уверенно держаться на воде.
  3. Соблюдать правила передвижения в воде. Заплыв осуществляется всегда против часовой стрелки – по правой стороне. Для обгона в плавании используется левая сторона дорожки. При движении в воде необходимо придерживаться разметки бассейна.
  4. Место отдыха. Если нужно отдохнуть, то использовать стоит угол дорожки, либо выбраться на бортик.
  5. Пересечение бассейна поперек дорожек. Плыть разрешается только при отсутствии других спортсменов, совершающих заплыв. При пересечении разделителей дорожек нельзя перелазить через них, следует проныривать под каждым из них.
  6. Начало плавания осуществляется с тумбы. При этом нужно проследить, чтобы в радиусе нескольких метров не было других пловцов.

Прыжки с поворотом

Является хорошим упражнением в бассейне для живота и укрепления ног. Зайти в воду по пояс, согнуть немного колени и начать прыгать, разворачивая тело на 45° то в одну, то в другую сторону. Смотреть при этом перед собой, в одну точку. Повторите 15-20 раз.

Прыжки с подъемом ног

Это более сложное упражнение, переходить к нему советуется после того, как мышцы достаточно укрепятся. Техника выполнения: вытянуть руки с нудлом перед собой и сделать небольшой прыжок, оттолкнувшись от пола, поочередно поднимая перед собой прямые ноги.

Сгибание ног

Данное упражнение поможет подтянуть мышцы ног и ягодиц. Зайти в воду по грудь, встать ровно. Начать поочередно сгибать в колене сначала правую, а затем левую ногу, стараться при этом пятками доставать до ягодиц, спина должна оставаться ровной, а ягодичные мышцы максимально напряженными. Повторить движение для каждой ноги по 10-15 раз.

Скручивания

Накачать пресс в бассейне можно благодаря этому упражнению. Скручивание в бассейне оказывает нагрузку на косые мышцы. Зайти в воду по пояс и начать энергично вращать корпусом. Можно немного прыгать. Длительность выполнения – 5 минут.

Тяга к поясу

Это движение хорошо прорабатывает мышцы спины. Техника выполнения: зайти в воду по шею, в руки взять гантели и вытянуть их перед собой на уровне живота. На выдохе сводить лопатки, притягивая гантели к поясу. Локти должны идти параллельно друг другу, не расставлять их в стороны.

Удержание баланса на одной ноге

Упражнения баланса – действенное и эффективное упражнение для укрепления бедер и мышц ног. Зайти в бассейн по грудь, выпрямленные руки поднять над собой. После этого согнуть ногу в колене. Простоять в такой позе как можно дольше.

Упражнение человек-паук

Это движение является одним из наиболее эффективных водных упражнений для сжигания жира. Зайти в воду по грудь и начать активно разводить руками в стороны, затем разбежаться, упираясь ногами в дно бассейна. После этого вернуться в исходное положение. Выполнить это упражнение не менее 8 раз.

Упражнения в бассейне для уменьшения живота

Красивая талия и обозначившийся пресс – самый первый результат, который видят женщины, начавшие посещать бассейн с целью похудения. Эти зоны получают особенно явную нагрузку, поэтому реагируют раньше остальных. Им даже не требуются отдельные упражнения, но для более выраженного эффекта стоит подобрать себе индивидуальный комплекс. Ниже предложено несколько результативных упражнений в бассейне для похудения как с утяжелителями и спортивными снарядами, так и без них.

Упражнения в воде

Программы для похудения, подразумевающие повторения стационарных движений в бассейне, называются аквафитнесом или аквааэробикой. Выполняются все упражнения преимущественно под музыку, чтобы соблюдать ритм. Специалисты утверждают, что желательно комбинировать цепочки упражнений в бассейне для похудения с классическим плаванием, если нужна активная сгонка жиров, но можно записаться только на водную аэробику – это тоже принесет свои плоды.

Упражнения для ягодиц в бассейне

Программа, предложенная ниже, заставляет не только держать напряженным пресс, но и работать ягодичными мышцами, поэтому вы получаете двойной эффект по похудению и прорисовке контуров. Упражнения простые, но некоторые требуют инвентарь:

  • Расположив за спиной горизонтально нудл и ухватившись за него, подтягивать согнутые колени к животу и выполнять повороты ног вправо-влево. Повторить 30 раз.
  • Стоя вертикально, отрывайте ногу от дна и резко поднимайте вверх, совершая мах. Для каждой 20 повторов.
  • Выполнение этого упражнения напоминает прыжок «звездочка»: ноги врозь, руки опущены. Свести ноги, а руки развести ладонями вниз. Быстро принять исходную позицию. Повторить 40 раз, темп активный.
Оцените статью
Все о женской красоте